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Die verschiedenen Arten von Krafttraining

Die verschiedenen Arten von Krafttraining 

Die verschiedenen Arten von Krafttraining

Krafttraining ist vielfältig und so auch die Arten wie es umgesetzt werden kann. Es macht einen erheblichen Unterschied, ob mit Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht trainiert wird. Dazu kommt die Intensität des Trainings und in welchen Abständen trainiert wird. Doch egal welche Art des Trainings, Krafttraining macht stärker und vor allem: Es fördert die Gesundheit.  

Menschen jeden Alters, egal ob Anfänger oder Leistungssportler profitieren von einem individuell angepassten, gezielten Muskeltraining.
Nicht selten steht in erster Linie die Hypertrophie im Fokus, was den vergrösserten Querschnitt der Muskelfasern beschreibt. Die Muskeln gewinnen so an Volumen.  

Im Folgenden listen wir vom SPF 24 verschiedene Arten auf und erklären, worauf es ankommt. Du erfährst wie man nicht nur seinen Muskel vergrössert, sondern Kraft und Stärkung des Gewebes aufbaut.
Bei allen vorgestellten Krafttrainingsarten spielt sowohl die Maximalkraft als auch die Kraftausdauer eine Rolle. 
Die Maximalkraft ist die grösstmögliche Kraft, die das neuromuskuläre System des Menschen willkürlich gegen einen Widerstand auszuüben vermag.
Die Kraftausdauer zeigt sich, wenn über einen längeren Zeitraum eine Kraftleistung aufrecht gehalten werden muss. 

Freihanteltraining

Der Klassiker ist das Training mit Freihanteln. Egal ob im Fitnessstudio oder daheim, es erfordert eine gute Körperspannung, da keine Maschine die Führung übernimmt.
Anfänger sollten sich bewusst machen, dass das Verletzungsrisiko deshalb erhöht ist und es schneller zu einer Überlastung der noch ungeübten Gelenke kommen kann. Übungen mit Hanteln sollten immer qualitativ sauber ausgeführt werden. Gerade für Anfänger ist daher ein Personal Trainer zur Unterstützung genau die richtige Wahl. 

Gerätetraining

Dies ist wohl das bekannteste Krafttraining, wie wir es aus dem Studio kennen: Man nutzt Maschinen, die uns führen und funktionell einzelne Muskelgruppen durch Widerstand beanspruchen, um Muskeln aufzubauen. Beim Gerätetraining sollten die Gewichte so gewählt werden, dass eine einwandfreie Bewegungsausführung möglich ist, denn sonst können auch hier Überlastungen in Sehnen und Gelenke vorkommen. Auch wenn es verlockend ist an seine Grenzen zu gehen, so solltest du dich gerade am Anfang nicht überschätzen. Es kann ansonsten schnell zu Zerrungen kommen, die dich zu einer Trainingspause zwingen. Dein bereits aufgebauter Fortschritt ist dann schnell gefährdet.
Anfängern reichen schon zehn Durchgänge bei dem insgesamt ein Widerstand von 50 Prozent ihrer Maximalkraft herrscht, um eine Muskelvergrösserung hervorzubringen. Geübte benötigen hingegen 70 bis 80 Prozent, um einen weiteren Aufbau zu ermöglichen. 

PlyometrischesTraining 

Plyometrisches Training basiert auf Übungen, die eine konzentrische (verkürzende) Muskelkontraktion verstärken, nachdem eine exzentrische (sich verlängernde) Kontraktion des Muskels kurz zuvor erfolgte. Ähnlich wie eine Feder, die zusammengedrückt war und die danach losgelassen wurde. 
Beispielhafte Übungen sind Hock- und Kastensprünge oder auch Sit-ups ausüben während gleichzeitig ein Medizinball gegen die Wand gestossen wird. 
Diese Trainingsmethode wird oft von Sprintern oder Hochspringern genutzt, um die Sprungkraft zu verbessern.  

Funktionelles Training

Beim funktionellen Training sollen nicht einzelne Muskeln, sondern ganze Muskelketten beansprucht werden. 
Im Gegensatz zum Training mit Geräten, muss man bei freien Übungen wie beispielsweise Kniebeugen, Sprungübungen oder Klimmzügen, zusätzlich zu den angesprochenen Muskelgruppen, auch die Bauchmuskulatur, sowie Rückenmuskulatur eigens stabilisieren. 
 

Eigengewichtstraining (Bodyworkout)

Die Übungen bestehen hauptsächlich aus Trainings mit dem eigenen Körpergewicht, wie beispielhaft “Crunches”. 
Wichtig ist, die genauen Übungsabläufe zu kennen, dass nichts falsch ausgeführt wird. Das Körpergewicht ist dabei ausschlaggebend für die Belastung, welche beim Training entsteht, daher sind Menschen mit einem geringeren Körpergewicht im Vorteil ihre Gelenke nicht überzustrapazieren. Daher sind Bodyworkouts nicht für jeden geeignet. Dein Personal Trainer vom SPF24 findet genau den richtigen Mix aus Übungen, um dich beim Krafttraining an dein Ziel zu bringen. 

Aquafitness

Beim Aquafitness können die physikalischen, positiven Eigenschaften des Wassers genutzt werden. So schont beispielsweise der Auftrieb des Wassers die Gelenke, da im Wasser der Mensch nur ein Bruchteil seines Körpergewichts selbst zu tragen hat. Zudem lassen sich auch hier Muskelkraft und Ausdauer trainieren mithilfe des Wasserwiderstands. Die Übungen erfordern über das zehnfache an Kraft, die man an Land benötigen würde. 
Der Wasserdruck hat zudem einen positiven Einfluss auf unsere Blutgefässe und das Herz. Druck erhöht die Leistungskapazität der Lunge (allgemein der Atmungsorgane) und reduziert dabei unseren Herzschlag deutlich. 
Nicht umsonst wird diese Trainingsform oft Übergewichtigen als gute Einstiegsmöglichkeit angeboten, um körperlich aktiv werden zu können. Das Wasser trägt einen Grossteil des Gewichts und die Übungen sind unter Wasser im Gegensatz zu an Land zu schaffen.  

Vibrationstraining

Beim Vibrationstraining werden bekannte Übungen auf einer Platte mit Vibration ausgeübt. Durch die Vibration reagieren die Muskeln reflexartig mit einem kontrastierenden Verhalten. Dadurch können sich sehr viele der Muskelfasern gleichzeitig zusammenziehen. Das ist die doppelte Menge als ohne Kontraktion.
Alle Übungen auf dieser Platte können dynamisch aber auch im Stehen durchgeführt werden. Gerade für Menschen mit Gelenkproblemen oder Rheumapatienten ist dies empfehlenswert. Zusätzlich bewirkt die sanfte Vibration, dass die Knochendichte erhöht wird und die Durchblutung gefördert wird. 

EMS-Ganzkörper-Training

EMS bedeutet elektrische Muskelstimulation. Durch dieses Training ist es erreichbar, die Muskulatur unter Spannung zu bringen, was einem Heben von schweren Gewichten nahekommt. Bei diesem speziellen Training werden Elektroden an verschiedene Körperstellen gelegt und dadurch elektrische Impulse übermittelt.
Der Trainierende nimmt den entstehenden Impuls in die Muskulatur auf und schafft es dann die Position in Spannung für mehrere Sekunden anzuhalten. Grosser Vorteil dieser Übung ist, dass die Gelenke nicht belastet werden.
Durch die angelegten Elektroden an beiden Körperhälften werden diese miteinander vernetzt. Dies bewirkt, dass der Elektrodenreiz nicht nur vereinzelt Muskelgruppen anspricht, sondern den ganzen Körper.
Eine durchschnittliche Trainingseinheit von 15 Minuten effektivem Ganzkörpertraining ist völlig ausreichend für Anfänger. 
Die EMS-Methode stellt ein effektives Training dar, besonders für Menschen mit einem sehr durchgetakteten Alltag und zum anderen auch für Sportler, die grosse Muskelgruppen gleichmässig trainieren wollen. 
Ein grosser Vorteil dieser Trainingsmethode ist, dass auch übergewichtige Menschen und Personen mit eingeschränkter Bewegungsmöglichkeit oder Lähmungen gut Muskeln aufbauen und stärken können. 

EMS Einzelmuskeltraining – Reizstromtherapie

Die Reizstromtherapie stellt den Ursprung des EMS Trainings dar. In dieser Therapieform geht es um das Stärken einzelner Muskeln. Beispielsweise sinnvoll, um einen Muskel, der durch eine Verletzung verkümmert, wieder aufzubauen. Im Training werden angefeuchtete Elektroden, manchmal auch klebende Elektroden auf den Muskelnerv des beschädigten Muskels gesetzt.
Aber auch unabhängig der Reizstromtherapie können einzelne Muskelgruppen mit dieser Trainingsmethode separat gestärkt werden. Dies ist der grundlegende Unterschied zum EMS-Ganzkörpertraining. 

Isometrisches Krafttraining

Das isometrische Krafttraining aktiviert die Muskeln durch konkrete statische Übungen. Diese werden, im Gegensatz zu beweglichen Übungen, weder gedehnt noch kontrastiert. Bei der isometrischen Muskelkontraktion wird die Spannung an den Muskeln variiert.
Bei solchen Übungen wird entweder Druck oder Zug, oft gegen eine Wand oder eine Tür oder mit einem Seil erzeugt und soll dann für mehrere Sekunden gehalten werden.
Der Vorteil dieser Methode ist, dass auch solche Personen mit Gelenkproblemen oder anderen Einschränkungen des Bewegungsapparats eine Möglichkeit erhalten, die Muskulatur zu stärken und neu aufzubauen.  

Du kennst nun typische Arten des Krafttrainings, um deine Muskeln auf Kurs zu bringen. Um genau rauszufinden, welche Trainingsmethode für dich die Richtige ist, besuch doch unser Fitnessstudio SPF 24 in Regensdorf