Möchtest du diesen Sommer deine perfekte Strandfigur präsentieren? Deine Traumfigur erreichst du sicherlich nicht auf dem Sofa. Deswegen begebe dich in ein Fitnessstudio und beginne, an deiner Traumfigur zu arbeiten – denn Ohne Schweiss gibt’s kein Preis. In diesem Artikel stellen wir effektive Tipps vor, wie du am besten im Fitnessstudio trainierst und dich richtig ernährst, um deine Traumfigur zu erreichen.
Der richtige Trainingsplan für die Traumfigur
Ein gut strukturierter Trainingsplan ist entscheidend, um deine Körperziele zu erreichen. Dein Trainingsplan sollte sowohl Cardio- als auch Krafttraining beinhalten. Cardio-Übungen wie Laufen, Radfahren oder Zumba verbrennen Kalorien und fördern die Fettverbrennung. Gleichzeitig ist Krafttraining für Muskelaufbau wichtig und sorgt für eine straffe Bikinifigur. Mit diesen Übungen als regelmässigen Teilen deines Trainingsplans, wirst du Veränderungen schnell sehen.
Squats für straffe Beine und Po
Squats aktivieren eine Reihe der Beinmuskeln. Primär wird Quadrizeps, Muskeln an den Vorderseiten deiner Oberschenkel, angesprochen. Daneben wird auch auf die grossen Gesässmuskeln abgezielt, insbesondere den Gluteus maximus. Diese Muskeln sind für die Hüftstreckung und die aufrechte Haltung verantwortlich. Die hinteren Oberschenkelmuskeln, auch bekannt als Beinbeuger, Adduktoren, Wadenmuskeln sowie Rumpfmuskulatur werden ebenfalls bei Squats beansprucht. Das macht Squad und seine Varianten ideal zum Straffen und Formen von Beinen und Gesäss.
Sumo Squats für definierte Innenoberschenkel
Der Sumo Squat ist eine Variante der Kniebeuge, bei der die Beine breit auseinander stehen und die Zehen nach aussen gedreht sind. Sumo Squats bringen besonders die Innenseite der Oberschenkel, den Po und die hinteren Oberschenkelmuskeln in Form. Sumo Squats sind besonders für ein knackiges Hinterteil empfehlenswert.
Lunges für die Gesässmuskulatur
Lunges sind eine effektive Übung, um den grossen Gesässmuskel (Gluteus maximus) und den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) gezielt zu trainieren. Sie helfen dabei, diese Muskelgruppen zu stärken und zu formen, was zu einer verbesserten Beinkraft und einer besseren Körperhaltung führt. Durch regelmässiges Lungentraining kannst du auch deine Gesässmuskulatur straffen und deine Beine insgesamt kräftigen. Eine effektive Variante der Lunges sind Side Lunges. Durch die seitliche Ausführung werden bei dieser Übung besonders die inneren und äusseren Oberschenkelmuskeln angesprochen.
Liegestütz für starke Arme
Liegestütze sind eine hervorragende Übung, um starke Arme aufzubauen. Sie beanspruchen primär die Muskeln des Oberkörpers, insbesondere den Trizeps, den vorderen Deltamuskel und die Brustmuskulatur. Durch regelmässiges Training von Liegestützen kannst du deine Armkraft verbessern, die Muskeln in den Armen und Schultern straffen und mehr Stabilität im Oberkörper entwickeln. Variiere die Griffbreite und -position, um verschiedene Muskelgruppen zu aktivieren und weiterhin Fortschritte zu erzielen.
Plank für einen durchtrainierten Bauch
Der Plank beansprucht die Bauchmuskulatur (insbesondere die geraden Bauchmuskeln, seitlichen Bauchmuskeln und die tiefe Bauchmuskulatur), aber auch die Rückenmuskulatur, die Schultern und die Gesässmuskulatur. Variiere die Dauer und Intensität des Planks, um kontinuierliche Herausforderungen zu haben und weiterhin Fortschritte zu erzielen. Füge den Plank als wichtige Übung in dein Bauchmuskeltraining ein, um einen durchtrainierten Bauch zu erreichen.
Intensives Workout für schnelle Ergebnisse
Hast du von den intensiven Trainingseinheiten in kurzen Intervallen (HIIT) gehört? HIIT beinhaltet kurze, intensive Trainingseinheiten, gefolgt von kurzen Erholungsphasen. Das erhöht die Pulsfrequenz, Sauerstoffverbrauch und regt den Stoffwechsel an, was zu einem erhöhten Kalorienverbrauch auch nach dem Training führt. Man profitiert vom HIIT langfristig, denn unser Körper verbrennt Fettpölsterchen immer effektiver. Deswegen bringt HIIT schnelle Resultate bei der Gewichtsabnahme und hilft dabei, dass die verlorenen Kilos nicht mehr zurückkommen.
Ausdauertraining oder HIIT – was ist besser?
Ausdauertraining, wie beispielsweise längeres Joggen oder Radfahren mit moderater Intensität, zielt darauf ab, die aerobe Kapazität zu verbessern und Ausdauer aufzubauen. Es verbrennt Kalorien und fördert die allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit. Es kann auch helfen, Körperfett zu reduzieren, wenn es über einen längeren Zeitraum regelmässig praktiziert wird. Allerdings kann reines Ausdauertraining weniger effizient sein, wenn es darum geht, in kurzer Zeit maximale Ergebnisse zu erzielen und die Muskeldefinition zu verbessern.
HIIT hingegen erfordern weniger Zeit als traditionelle Ausdauertrainingsmethoden und können den Muskelaufbau fördern, da sie sowohl aerobes als auch anaerobes Training kombinieren. Dies kann zu einer erhöhten Muskeldefinition führen und dabei helfen, die Traumfigur zu erreichen. Durch HIIT wird der Fettabbau beschleunigt und die Muskeln werden zugleich gestrafft. Das Macht HIIT zu einer schnelleren Methode, Körper in Form zu bringen.
Ausgewogene Ernährung für optimale Ergebnisse
Neben dem Training spielt auch die Ernährung eine entscheidende Rolle auf dem Weg zur Traumfigur. Achte darauf, dass deine Mahlzeiten ausgewogen sind und alle wichtigen Nährstoffe enthalten. Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel und setze stattdessen auf frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Protein wie Hühnchen oder Fisch sowie gesunde Fette wie Avocado oder Nüsse. Für die dauerhafte Resultate ist eine vollständige Ernährungsumstellung nötig. Für mehr Ernährungstipps kannst du einen Ernährungsberater besuchen oder dich mit Experten in einem Fitnessstudio beraten lassen.
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