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Redewendungen „Nur ein starker Rücken kann einen Kopf voller Ideen tragen“ oder „jemanden den Rücken stärken“ bringen die Bedeutung dieses Körperteils zum Ausdruck. Gleichzeitig ist der Rücken das Körperteil, das den meisten Menschen regelmässig zu schaffen macht und häufig zu krankheitsbedingten Arbeitsausfällen führt. Zu den Hauptursachen von Rückenproblemen zählen Bewegungsmangel aufgrund einer sitzenden Tätigkeit, muskuläre Verspannungen, ein Bandscheibenvorfall, ein Hexenschuss oder auch ein falsches Training mit zu schweren Gewichten oder falschen Bewegungen und fehlender Technik. Gerade wegen des hohen Verletzungsrisikos aufgrund falscher Übungsausführung ist beim Rückentraining also besondere Vorsicht geboten.

Vorteile einer gestärkten Rückenmuskulatur

Es gibt eine Reihe von Gründen, um dem Rückentraining einen festen Platz im Trainingsprogramm einzuräumen. Ein systematisches Rückentraining bringt eine Reihe von Vorteilen, wie das Vorbeugen von Schmerzen. Wer Rumpf und Wirbelsäule mit einer starken Muskulatur stützt, leidet seltener an Rückenschmerzen. Zudem verbessert eine starke Rückenmuskulatur die Körperhaltung und somit das Erscheinungsbild.

Gezielt alle Rückmuskelpartien trainieren

Wer den Aufbau der Rückenmuskulatur forcieren will, sollte diesen Körperteil 2 bis 3 Mal pro Woche trainieren und dabei jeweils einen vollen Ruhetag einlegen. Das Muskelaufbautraining der Rückenmuskulatur beinhaltet Kraftübungen für sämtliche Muskelpartien. Zu den wichtigsten Partien zählen der Latissimus Dorsi, der Rückenstrecker oder der Trapezmuskel. Zu den geläufigsten Rückenübungen zählen das Kreuzheben, Hyperextensions, Klimmzüge, das Latziehen oder das Rudern in unterschiedlichen Varianten. Hier ein paar Tipps zur Durchführung ausgewählter Übungen:

Hyperextensions trainieren vor allem den Rückenstrecker. Dabei werden die Knöchel hinter den Fussrollen der dafür vorgesehenen Lehne fixiert, während die Hüfte an den Polstern angelehnt wird. Die Arme sind an der Brust oder am Hinterkopf verschränkt, während die Bewegungsachse im Hüftgelenk liegt.

  • Klimmzüge, der Klassiker unter den Übungen, eignen sich hervorragend zum Training der gesamten Rückenmuskulatur. Aber Vorsicht: Es sollte zwingend auf eine korrekte Ausführung geachtet werden und während der Übung kein Schwung oder Stossen der Beine erfolgen.
  • Kreuzheben (mit Lang- oder Kurzhantel), eine klassische Übung für Gewichtheber, eignet sich bestens für das Ganz-Rückentraining. Daneben werden noch andere Muskelpartien wie der Po trainiert. Beim Kreuzheben gibt es eine Reihe von Details zu beachten; vor allem muss der Rücken jeder Zeit gerade sein, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Latziehen, ebenfalls eine populäre Übung in unterschiedlichen Varianten – mit engem Griff, Latziehen zur Brust oder zum Nacken. Anders als beim Klimmzug, bei dem das eigene Körpergewicht nach oben gezogen werden muss, lässt sich beim Latzug das Gewicht beliebig einstellen.
  • Beim Rückenstrecken im Liegen (Superman-Übung), vor allem für das Training des Gesässmuskels und des Rückenstreckers geeignet, liegt man bäuchlings auf dem Boden und streckt die Arme nach vorne.
  • Rudern, ob mit Maschine, Kurzhantel oder mit einem engen Griff am Seilzug oder in der Form des T-Bar oder einarmigen Ruderns trainiert vor allem den Latissimus.
  • Schulterheben – mit Langhantel, Kurzhantel oder hinter dem Rücken – ist ein effektives Training der Trapezmuskulatur.
  • Überzüge am Seilzug trainieren den Latissimus, den dorsalen Schultermuskel und die hintere Schultermuskulatur.

Anleitung zur effektiven Ausführung der Übungen

Grundsätzlich gilt es im Sinne eines schnellen Muskelaufbaus einige wesentliche Punkte zu beachten. Das Erfolgsrezept besteht aus der Variation der unterschiedlichen Übungen, kontinuierlichen Steigerungen und nicht zuletzt einer eiweissreichen Ernährung. Die zu trainierende Muskelgruppe bei jeder Bewegung gezielt anspannen und dabei die Muskelkontraktion spüren

  • Gezielter Einsatz einer langsam negativen und explosiv positiven Bewegung. Bei Klimmzügen beispielsweise erfolgt nach oben eine schnelle Bewegung, und eine langsame nach unten
  • Kurze Pausen zwischen den Übungen sind wirksamer als lange. Das Nachspannen der trainierten Muskelgruppe erhöht die Effektivität. Generell gilt es, die Übungen sauber auszuführen.

Ein Personal Trainer macht den Unterschied

Das Rückentraining ist also essenziell wichtig – und will korrekt durchgeführt sein. Deshalb ist es empfehlenswert, einen Personal Trainer/in herbeizuziehen, um anhand eines massgeschneiderten Trainingsplan mit Trainingseinheiten und Übungsvarianten systematisch zu trainieren. Wer sich konsequent an seinen Plan hält, sieht schon bald die Ergebnisse und wird nach dem Motto „ein schöner Rücken kann auch entzücken“ von Freunden und Kollegen auch die Anerkennung für die geleistete Arbeit bekommen.

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