Viele träumen von ihm, für die meisten scheint er unerreichbar zu sein: der Waschbrettbauch. Frei von Bauchfett und perfekt definiert zieht das Objekt der Begierde die Blicke magisch an. Models, Stars und Social Media Influencers führen uns das erträumte Ideal eines «perfekten Bauches» täglich vor. Doch der Weg zum Schönheitsideal ist hart und mit viel Disziplin und Schweiss verbunden. Und – das wollen wir klar sagen. Es geht nicht ohne ein massgeschneidertes Fitness-Programm. Zudem empfiehlt es sich, einen Personal Trainer zu engagieren, da es leicht fällt, wichtige Übungen falsch auszuführen, weshalb wiederum der gewünschte Trainingseffekt dann ausbleibt. Wenn du dem Bauchfett den Kampf ansagen und zu einem Adonis-Bauch kommen willst, solltest du also mit grosser Systematik und Disziplin ans Werk gehen.
An regelmässigen Bauchmuskeltraining führt kein Weg vorbei
Die gängigsten Übungen wirken sich unterschiedlich auf die diverse Partien der Bauchmuskulatur – obere, untere und seitliche Bauchmuskeln – aus. Für manche Übungen benötigt man lediglich eine Matte, für fortgeschrittenere Übungen gibt es ausgereifte Geräte, die es richtig zu bedienen gilt. Ein schöner Nebeneffekt: alle Bauch-Beine-Po-Übungen, die eine Stabilisation des Rumpfes erfordern (z.B. Squats) führen auch zur Kontraktion des Bauchmuskels.
Das Bauchmuskeltraining lässt sich sehr vielseitig gestalten. Hier eine kurze Beschreibung der gängigsten Übungen :
– Sehr populär sind die Scissor-Kicks, auch Scherenkicks genannt, die du schnell und unkompliziert auch zu Hause durchführen kannst, weil du keine Ausrüstung oder Trainingspartner benötigst. Die Beine sollten dabei immer langsam und kontrolliert gehoben und gesenkt und in der höchsten Position für 1-2 Sekunden gehalten werden, bevor man sie wieder senkt.
– Ebenfalls grosser Popularität erfreut sich der Plank, auch bekannt als Unterarmstütz. Mit dieser einzigen simplen Fitnessübung stärkst du neben dem Rumpf auch die Rücken-, Bein-, Hüft-, Schulter, Brust- und Gesässmuskulatur.
– Anspruchsvoller wird es dann mit Übungen wie dem Hip Thrust, auch bekannt als Beckenheben. Dabei legst du deinen Rücken auf einer Hantelbank ab, die Beine stehen fest auf dem Boden. Nun drückst du deinen Po hoch, haltest ihn kurz oben und senkst ihn langsam wieder ab.
– Zu den Klassikern zählen auch Sit-Ups, die du auf der Schräg- oder Negativbank ausübst. Achte dabei darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du kein Hohlkreuz machst. Die Bewegung erfolgt aus der Hüfte. Führe die Sit-ups nicht mit Schwung aus und halte die Position eine Sekunde lang bevor du dich dann wieder langsam abrollst.
– Sehr beliegt sind auch Crunches am Kabelzug, welche zwei grosse Vorteile mit sich bringen: du kannst den oberen Buchmuskel durch den von oben wirkenden Zug gezielt trainieren und zudem das verwendete Trainingsgewicht variieren.
Knieheben mit Dipständer gilt als eine der effizientesten Übungen, die bei richtiger Ausführung zu harten Bauchmuskeln führt. Du kannst die Übung mit gebeugten und mit gestreckten Beinen ausführen. Besonders beansprucht werden vor allem die mittleren Bauchmuskeln. Wenn du den Körper während der Übung drehst, beanspruchst du zusätzlich die seitlichen Bauchmuskeln.
– Das Klappmesser, welche als eine verschärfte Version der Sit-ups gilt, ist ein weiterer Klassiker unter den Bauchmuskelübungen. Aber Achtung: Viele führen das Klappmesser falsch aus und machen ruckartige Bewegungen, was auf einen Mangel an Bauchmuskeln zurückzuführen ist.
– Für das Training der seitlichen Bauchmuskulatur eignen sich das Hüftrollen, bei dem du dich auf den Rücken legst, die Arme zur Seite ausstreckst und sie auf den Boden legst. Die Beine ziehst du an und rollst die Knie zur Seite. Der untere Rücken hebt leicht vom Boden ab, die Schulterblätter bleiben jedoch in ihrer Ausgangslage. Durch die Seitwärtsbewegung der Knie dreht sich die Hüfte. Bewege die Knie nur so weit zu Seite, wie es deine Beweglichkeit zulässt. Wenn du die Schulterblätter nicht am Boden halten kannst, ist es zu weit. Nachdem du die Knie zu einer Seite gerollt hast, richtest du sie durch eine rückwärtige Bewegung wieder auf und rollst sie danach zur anderen Seite.
Crunch-Specials des Champions
Und wie quälen sich die Champions zu den perfekt definierten, stahlharten Bauchmuskeln? Die Bodybuilding-Legende Arnold Schwarzenegger beispielsweise ist bekannt für sein ausgeklügeltes Crunch-System. Neben dem Standard und Reverse Crunch zählt der Double Crunch zu seinen Spezialitäten, bei dem Oberkörper und Beine simultan bewegt werden. Dabei ziehst du die Beine gleichzeitig mit dem Oberkörper zusammen an, kurz bevor es zur Berührung deiner Knie mit deinem Kopf kommt, versuchst du diese Position wieder eine Sekunde lang zu halten und senkst Ober- und Unterkörper danach langsam wieder ab. Auch hier musst du darauf achten, den Körper immer unter Spannung zu halten und beim Absenken des Körpers nicht die Muskelspannung zu verlieren. Versuche, deinen Körper nie komplett abzulegen.
Effektives Bauchtraining will also gelernt sein. Damit du möglichst schnell zu deinem Vorzeigebauch kommst, steht dir dein Personal Trainer im Fitness Regensdorf zur Seite. Und, nicht vergessen: „Wenn es weh tut, noch drei Wiederholungen“.