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Für manch einen Bodybuilder, der Feuer gefangen hat, wird das Fitnessstudio fast schon zum zweiten Zuhause, während man andere nur sehr sporadisch und unregelmässig trainieren sieht. Da stellt sich doch die Frage: Wie oft und wie lange muss ich trainieren, um meine Fitnessziele zu erreichen? Was ist zu viel und was zu wenig? Unser Körper ist auf Bewegung ausgelegt, nur ein Bewegungsmangel schadet ihm. Allerdings sollte man es nicht gleich übertreiben, wer sich vorher nicht so oft sportlich betätigt hat, sollte nicht gleich sechs Tage die Woche trainieren, sondern die Anzahl der Trainingseinheiten stetig steigern. Und Menschen mit sehr wenig Zeit, die trotzdem auf ein sportliches Erscheinungsbild achten, kommen auch gut mit drei Einheiten pro Woche aus. Zudem sollte die Trainingsintensität mit der Belastung im Alltag abgeglichen werden. Wer eh schon einer körperlich harten Arbeit nachgeht, muss sich und seinen Körper nicht auch noch im Studio endlos schinden. Passe dein Trainingsprogramm also an die Belastung in der Arbeitswoche aus und gönn dir auch eine Erholung. In jedem Fall lohnt es sich, mit dem Personal Trainer, ein auf das individuelle, auf deine konkreten Ziele abgestimmtes Fitnessprogramm aufzusetzen. An dieser Stelle ein paar generelle Tipps, wie du dein Training individuell und effizient gestalten kannst:

Fitnessziele klar definieren

Wie oft und intensiv du trainieren solltest, hängt also von deinen Fitnesszielen ab. Abnehmen oder Muskelaufbau – das ist eine der Kernfragen. Wenn also Gewichtsreduktion ganz oben auf deiner Prioritätenliste steht, dann solltest du deine Ziele möglichst genau quantifizieren. „6 bis 8 Kilo in 4 Wochen abnehmen“ ist ein konkretes Ziel, bei dem man Erfolge messen kann. Wichtig ist, dass du dir realistische Ziele setzt, um auch Frustrationen zu vermeiden.

– Routine aufbauen

Da der Mensch bekanntlich ein Gewohnheitstier ist, ist ein geregelter Trainingsablauf wichtig. Hast du deine Fitnessziele bestimmt, empfiehlt es sich, auf Basis eines Trainingsplans mit festen Trainingstagen und -uhrzeiten eine Routine aufzubauen. Der Fitness-Erfolg ist davon abhängig, mit welcher Regelmässigkeit du deine Workouts durchführst. 2 bis 3 Mal pro Woche trainieren ist schon respektabel, wenn es 3 bis 4 Mal werden, erhöht das deine Leistung. Bei aller Leistungsbereitschaft dürfen Ruhepausen nicht vergessen werden, damit sich dein Muskelgewebe regenerieren kann. So kannst du an einem Tag den Schwerpunkt auf deinen Oberkörper legen und am Tag darauf auf deinen Unterkörper. Am dritten Tag bietet sich eine Ausdauereinheit wie Laufen, Crosstrainer oder Spinning an.

– Split-Training

Wenn du trainingserfahren bist, kannst du durchaus 4 Mal pro Woche ran. Wenn du mit Gewichten arbeitest, empfiehlt sich ein Split-Training. Das bedeutet, dass du jeweils eine bis zwei unterschiedliche Muskelgruppen pro Tag trainieren. Zum Beispiel: Montag – Rücken und Bauch, Dienstag – Brust, Mittwoch – Beine, Donnerstag – Arme und Schulter. Du kannst die Aufteilung auch anders gestalten. Wichtig ist, dass sich die Muskelgruppen an dem Folgetag nicht wiederholen.

– Kraft und Ausdauer im ausgewogenen Verhältnis

In der Kombination von Cardio– und Krafttraining kann man durchaus jeden Tag trainieren. Ein Ablauf könnte sein: Montag – Joggen, Dienstag – Krafttraining, Mittwoch – Laufband, Donnerstag – Krafttraining, Freitag – Crosstrainer, Samstag – Krafttraining. Geht es um Krafttraining, empfehlen sich Grundübungen wie Kniebeuge, Press, Kreuzheben und Bankdrücken oder Liegestütz. Ein Tag Pause muss aber stets sein. Bei Anfängern kann das Krafttraining zwischen 30 bis 40 Minuten dauern, Intervalltraining oder HIIT, auf das wir folgend zu sprechen kommen, zwischen 5 und 25 Minuten.

– Es geht zur Sache: HIIT – High Intensity Interval Training

Gerade weil unsere Tage zeitlich durchgetaktet sind, kommt es darauf an, dass wir Dinge effizient und mit hoher Effektivität erledigen. Das ist beim Workout nicht anders. So hat sich mit HIIT, hochintensives Intervalltraining, als eine schnelle und intensive Trainingsmethode durchgesetzt, welche die moderate, gleichbleibende Belastung anderer Trainingsformen durch kurze, intensive Belastungen ersetzt. Bei HIIT gibt es keine sogenannten lohnenden Pausen – 60 Sekunden nach einem Satz geht es wieder mit dem nächsten los. Langfristig hat dies den Vorteil, dass der Körper immer effektiver im Fettverbrennen wird. Jemand, der täglich ein HIIT macht, wird irgendwann mehr Energie verbrauchen, als er dem Körper zuführt – auch negative Energiebilanz genannt.

– Lebensweise und Ernährung

Diszipliniertes Training auf Basis eines individuellen Plans ist eine Komponente für den Trainingserfolg – eine andere ist die richtige Ernährung. Eine Umstellung auf Gemüse, Proteine sowie hochwertige Fette aus Nüssen und Ölen ist wichtig, ein Verzicht auf Zucker, Weissmehl, „schlechte“ Fette und Alkohol ist – auch wenn es schwerfallen mag – ratsam ratsam. Ohne Verzicht, kein Sixpack! Gut zu wissen auch: Krafttraining geht anfangs nicht unbedingt mit einer Gewichtsabnahme einher, ganz im Gegenteil. Bei vielen zeigt die Waage anfangs sogar mehr Gewicht an, da Muskulatur schwerer als Fettgewebe ist.

Es braucht also klare Ziele und Disziplin, diese zu erreichen. Ausgedrückt mit den Worten des Bodybuilding-Grossmeisters Arnold Schwarzenegger: »Die meisten Bodybuilder haben nur eine schwache Ahnung davon, wie sie aussehen möchten. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass jeder, der nicht für ein klares Ziel trainiert, lediglich seine Zeit verschwendet und »Ich bin abhängig vom Training. Deshalb habe ich auch jeden Tag etwas zu tun.« Du bist nicht allein – dein Personal Trainer von Sports Performance Fitness 24 freut sich auf dich!

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