Muskulöse und durchtrainierte Beine sind ein Traum, für dessen Erfüllung man gezielte und gut durchgeplante Arbeit leisten muss. Allerdings haben wenige Menschen Lust für einen durchgeplanten Leg Day und viele würden auf Ihn gern verzichten. In diesem Blogbeitrag erklären wir Ihnen, welche Übungen einen optimalen Leg Day ausmachen.
Beintraining Übungen
Es gibt eine Vielzahl von Beinübungen, die mit oder ohne Gewicht ausgeführt werden können. Beintraining mit Kurzhanteln können Beinübungen intensivieren und zu optimalen Ergebnissen beitragen. Das Wichtigste ist allerdings, dass Sie die richtige Technik anwenden und Ihre Gelenke nicht überlasten. Die besten Übungen für die Beinmuskulatur sind folgende:
Kniebeugen
Die Kniebeuge beansprucht effektiv die gesamte Beinmuskulatur, einschliesslich Quadrizeps, Kniesehnen, Waden und Gesäss. Es handelt sich um einen bekannten Klassiker, der viele Variationen mit oder ohne Gewicht aufweist – Frontkniebeugen, Überkopfhocke, Kniebeuge hinten, Bulgarian Split Squats, Sumo Squats, einbeinige Kniebeuge (Pistol Squat), Dreifache Jump Squads und so weiter und so fort. Wichtig bei der Ausführung der Kniebeuge jeder Art ist die richtige Körperhaltung und Körperstellung. Strecken Sie Ihren Rücken und richten Ihren Blick gerade. Die Knie sollten bei der Ausführung immer in der Linie mit den Zehen sein. Lassen Sie Ihre Knie auf keinen Fall nach innen fallen. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht nur Ihre Knie beugen, sondern dass Ihr Po ebenfalls nach hinten geht. Nur eine korrekt ausgeführte Übung führt zu optimalen Ergebnissen und beugt Verletzungen vor.
Lunges
Ausfallschritte trainieren in der ersten Linie den Quadrizeps und die Gesässmuskulatur. Sie können mit oder ohne Gewichte ausgeführt werden und sind eine gute Möglichkeit, um Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination zu verbessern.
Kniesehnenbeugen
Eine weitere Alternative zu den normalen Kniebeugen sind Hamstring-Squats, die in erster Linie die Kniesehnen trainieren. Um sie auszuführen, benötigen Sie ein Gewicht und eine erhöhte Fläche (einen Kasten oder eine Bank). Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Fersen auf der erhöhten Fläche stehen und Ihre Beine gerade vor Ihnen gestreckt sind. Senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Kniesehnen parallel zum Boden sind, und kehren Sie dann zurück.
Wadenheben
Wadenheben trainiert den lateralen und medialen Kopf des Zwillingswadenmuskels und Schollenmuskel. Sie können sie mit oder ohne Gewichte ausführen, aber wenn Sie Gewichte verwenden, achten Sie auf die richtige Technik. Schwingen Sie Ihren Körper nicht, da dies zu Verletzungen führen kann. Für die Ausführung wird eine Erhöhung benötigt – eine Treppenstufe oder eine Box. Treten sie mit den Fussballen auf die Erhöhung, halten Sie Ihren Körper unter Spannung, heben Ihre Fersen in dieser Position so hoch wie möglich an und senken sie wieder so tief wie möglich ab. Wiederholen Sie diese Übung ohne Schwung und kontrolliert.
Kreuzheben
Das Kreuzheben ist eine Übung, die die Kniesehnen, das Gesäss und den unteren Rücken trainiert. Es ist eine sehr effektive Übung, aber auch eine der gefährlichsten, wenn sie nicht korrekt ausgeführt wird. Achten Sie bei dieser Übung immer auf eine gute Körperhaltung und eine korrekte Technik. Der Rücken darf zu keinem Zeitpunkt gekrümmt sein, Ihr Körper muss die ganze Zeit über angespannt bleiben. Und vergessen Sie nie, den Blick dabei immer nach vorne zu richten. Die Übung sollte am besten unter Aufsicht eines Trainers ausgeführt werden, um mögliche Verletzungen zu vermeiden.
Optimale Beintraining – Welche Geräte kommen für Beinübungen zum Einsatz?
Wenn Sie mehr Unterstützung beim Training brauchen, sind Trainingsgeräte eine gute Lösung. Beintraining mit Geräten lohnt sich besonders für Anfänger, die die Ausführungstechnik noch nicht beherrschen und deswegen eine Unterstützung für eine exakte Bewegungsausführung brauchen, oder auch für diejenigen, die das Trainingsgewicht exakt bestimmen möchten. Verschiedene Geräte in einem Fitnessstudio können Ihnen zu optimalen Ergebnissen verhelfen.
Beinpresse
Die Beinpresse spricht in erster Linie den Quadrizeps an. Sie kann mit einem oder beiden Beinen gleichzeitig ausgeführt werden. Achten Sie bei der Beinpresse darauf, dass Ihre Knie nicht über die Zehen hinausgehen und dass Ihre Hüften und Ihr Rücken fest gegen die Rückenlehne gedrückt werden.
Quadrizepsmaschine
Dieses Gerät trainiert isoliert den Quadrizeps. Für optimales Training führen sie die Übung langsam und ohne Schwung aus.
Beinbizepsmaschine
Mit diesem Gerät wird die Oberschenkelrückseite gezielt angesprochen. Ausserdem werden auch Wadenmuskeln nachrangig trainiert.
Adduktoren- und Abduktorenmaschine
Die Adduktorenmaschine trainiert vor allem die inneren Oberschenkelmuskeln während die Abduktorenmaschine die Aussenseite des Oberschenkels betrifft. Diese Muskelgruppen sind gleichzeitig zu kräftigen. Deswegen vergessen Sie nicht beim Beintraining mit beiden Maschinen zu trainieren.
Fazit
Wenn Sie Beine trainieren, müssen Sie also einige Faktoren in Sicht haben. Am wichtigsten ist vor allem die richtige Technik der Ausführung, da sonst das Risiko von Verletzungen steigt. Für ein optimales Training wäre es allerdings am besten, ein Fitnessstudio aufzusuchen. SPF24 ist Ihr benachbartes Studio für Sport und Fitness, dessen Raum und Geräte Ihnen 24 Stunden zur Verfügung stehen. Kontaktieren Sie uns gerne, wenn Sie «to the next level» kommen möchten.