Starke Beine sind wichtig für Aktivitäten wie Laufen, Gehen, Treppensteigen und Springen. Darüber hinaus kann eine stärkere Beinmuskulatur das Gleichgewicht und die Körperhaltung verbessern und das Risiko von Verletzungen verringern. Es gibt viele Übungen, mit denen jeder seine Beinmuskeln stärken kann. Hier stellen wir 10 besten Übungen für Beine ohne Equipment vor. Sie eignen sich perfekt für Bein Workout für zuhause oder im Sportstudio.
Squat
Kniebeugen und ihre Variationen wie z. B. Bulgarian Split sind eine unglaublich effektive Übung zur Stärkung der Beinmuskulatur, insbesondere des Quadrizeps, der Gesässmuskeln und der Kniesehnen. Der wohl bekannte Klassiker trainiert den gesamten Unterkörper und trägt zur Verbesserung von Kraft, Leistung, Beweglichkeit und Stabilität bei. Fortgeschrittene, die ihr Training intensiver machen wollen, können Gewichte oder Langhantel zur Hand nehmen.
Die Langhantel-Kniebeuge ist die Top-Übung für mehrere Muskelgruppen. Neben der Beinmuskulatur beansprucht diese Übung effektiv Bauchmuskeln, Schultergürtel sowie Rückenstrecker. Alle beanspruchten Muskeln müssen viel Haltearbeit leisten. Dies macht sie zu echten Kalorienfressern. Deswegen sind Kniebeugen mit oder ohne Gewicht beim Muskelaufbau und der Gewichtsabnahme unumgänglich. Ausserdem gilt es, wer ein Six-Pack haben will, darf Kniebeugen aus seinem Trainingsplan auf keinen Fall weglassen.
Squat Walk
Squat Walk-Übung ist eine hervorragende Variante zum Trainieren der Tiefenmuskulatur der Beine. Diese Art der Kniebeuge ist für Menschen mit schwacher Unterkörpermuskulatur und Kernkraft besonders vorteilhaft. Indem man den Squat länger hält, wird die Tiefenmuskulatur besser als bei klassischen Kniebeugen gestärkt. Bewegt man sich dabei nach vorne, werden die Muskeln an der Unterseite des Oberschenkels angespannt. Eine weitere Möglichkeit ist, sich seitlich im Squat zu bewegen, wobei die Seiten der Beine trainiert werden. Wer den Schwierigkeitsgrad erhöhen will, kann das Loop-Band an den Oberschenkeln anbringen.
Lunges
Wer auf der Suche nach effektiven Beinübungen ist, sollte sich unbedingt den Ausfallschritt genauer überlegen. Diese Übung hat nämlich den Vorteil, dass sie nicht nur die grossen Muskeln im Gesäss und in den Oberschenkeln trainiert, sondern auch den Stoffwechsel anregt. Das bedeutet, wer regelmässig Ausfallschritte in sein Training integriert, verbrennt insgesamt mehr Kalorien und nimmt leichter ab.
Durch das Hinzufügen von dem Sandsack oder den Gewichten können Ausfallschritte Hamstrings effektiver stärken. Darüber hinaus können Ausfallschritte auch der Verbesserung des Gleichgewichts und der Koordinationsfähigkeiten beitragen.
Sumo Squats
Sumo Squats sind eine effektive Übung zur Aktivierung mehrerer Muskelgruppen im Unterkörper, darunter Gesässmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen und schräge Bauchmuskeln. Indem du bei dieser Übung die Füsse in der Hocke weit auseinanderhältst, zwingst du deine inneren Oberschenkel dazu, das Körpergewicht zu stabilisieren und auszugleichen.
Um die Übung noch anspruchsvoller zu gestalten, lässt sich der Widerstand durch Gewichte wie Kurzhanteln oder Kettlebells erhöhen. Diese Übung eignet sich besonders für die Stärkung der Innenseite der Oberschenkel und für Verbesserung des Gleichgewichts.
Side Leg Raise
Wer seine Abduktoren so richtig in Form bringen will, sollte seitliche Beinheben in sein Beintraining integrieren! Hierbei wird vor allem der mittlere Gesässmuskel – der musculus gluteus medius – trainiert und gestärkt. Doch das ist noch nicht alles: Durch das Beinheben wird auch die seitliche Bauch- und Rumpfmuskulatur beansprucht. Mit dem seitlichen Beinheben hast du also eine perfekte Übung für das Beintraining, die gleichzeitig auch andere Muskelpartien beansprucht und das Training abwechslungsreich gestaltet.
Leg Circles
Die Leg Circles-Übung ist eine grossartige Möglichkeit zur Stärkung der Beine und Gesässmuskeln. Stütze dich mit beiden Händen und einem Knie auf der Matte ab, während das andere Bein gestreckt nach hinten herausragt. Dies erfordert Kraft und Koordination, um das Bein in kreisförmigen Bewegungen zu bewegen. Die Leg Circle-Übung kann auch eine grossartige Aufwärmübung für den gesamten Körper sein.
Die Übung trainiert vor allem die Gesäss- und Oberschenkelmuskeln. Daneben wird der grosse Gesässmuskel (Gluteus maximus), der Hauptmuskel des Gesässes gestärkt. Die Übung trainiert ebenso die Kniesehnen, die Quads und die Abduktoren auf der Vorder- und Rückseite der Oberschenkel.
Superman Leg Raise
Superman Leg Raise oder die Standwaage ist eine klassische Ganzkörperübung, die jedem auf dem Weg zu starken Beinen definitiv helfen kann! Diese klassische Ganzkörperübung ermöglicht ein effektives Beintraining, da dabei zahlreiche wichtige Muskelgruppen aktiviert werden. Besonders beansprucht werden die Muskeln in den Füssen sowie des hinteren Oberschenkels, Gesäss- und Hüftmuskulatur. Durch regelmässiges Training der Standwaage zugleich die Körperhaltung und die Körperstabilität verbessert.
Dirty Dog
Diese Ganzkörperübung ist ein wahres Allroundtalent, besonders wenn es um Beintraining geht! Dabei werden verschiedene Muskelgruppen angesprochen, aber der Fokus liegt eindeutig auf dem grossen Gesässmuskel und den Abduktoren. Mit dem Dirty Dog kannst du also nicht nur deine Beine stärken, sondern auch Bauchmuskeln aktivieren und den Bewegungsspielraum deiner Hüfte verbessern.
Shoulder Bridge Leg Raise
Mit dieser Trainingsübung stärkst du nicht nur die Gesässmuskulatur, sondern auch weitere Muskeln an der Körperrückseite auf intensive Art und Weise. Dabei hebst du abwechselnd ein Bein an, um eine gezielte Belastung aufzubauen. Durch Shoulder Bridge Leg Raises erzielst du hauptsächlich einen isolierten Effekt auf deine Gesäss- und Oberschenkelmuskulatur, stärkst jedoch auch deinen Rumpf. Das Ergebnis ist eine gestärkte Bauch- und Gesässmuskulatur, eine verbesserte Haltung und stabilere Schultern. Bei dieser Übung beginnst du auf dem Rücken liegend und winkelst das linke Knie an, während das rechte Bein nach vorne ausgestreckt wird. Dann hebst du langsam die Hüfte an, bis sie mit Knien und Schultern in einer geraden Linie ist.
Pistol Squats
Diese Übung ist eine echte Herausforderung für Anfänger. Sie erfordert ein hohes Mass an Koordination und Kontrolle, belohnt aber mit starken Beinen. Die Pistol Squat ist eine der effektivsten Übungen, um Gesäss, Quads und Hamstrings gleichzeitig zu trainieren. Stelle dich dazu auf ein Bein und versuche, sich so weit wie möglich in die Hocke zu begeben, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Halte den Rücken während der Übungsausführung immer fixiert, um den ruhigen Stand zu halten.
Wird diese Beinübungen richtig in das Trainingsprogramm integriert, können die Muskeln der Beine und Gesässmuskeln effektiv gestärkt werden. Unabhängig davon, ob du diese Übungen als Teil eines Zirkeltrainings oder als einzelne Übungen ausführst, ist bei der Ausführung wichtig, auf die richtige Form und Haltung zu achten.
Beintraining: Übungen für straffe Beine und knackigen Po mit SPF24-Team
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