Unsere Beine und die dazugehörige Fussmuskulatur trägt uns durch unser gesamtes Leben. Zudem beeinträchtigt sie unsere Körperhaltung und beinhaltet zugleich den grössten Muskel des menschlichen Körpers. Umso wichtiger ist es, diese Muskulatur mit Übungen zu stärken und zu formen. Deshalb wollen wir, das Team des Centers für Fitness Regensdorf hier einige Übungen genauer anschauen, die sowohl Fortgeschrittene, als auch Anfänger im Bereich der Fitness fordern.
Eine korrekte Ausführung der Beinübungen zur optimalen Formung, Stärkung, Vitalisierung und Steigerung der Agilität ist dabei essenziell und unabdingbar. Deshalb empfehlen wir die Ausführung der Übungen mit einem unserer Personaltrainer des SPF24, die jederzeit beratend für Sie vor Ort sind. Auch eine angemessene Ernährung ist wichtig, um die (Bein-)Muskulatur zu formen, sodass optimale Trainingsziele erreicht werden können!
Oldie but goldie – Ausfallschritte
Die Beine beinhalten mehrere einzelne Muskeln. Eine gute Beinübung zur Stärkung der Beinvorderseite sind klassische Ausfallschritte. Dabei ist es wichtig, den Schritt weit genug nach vorne zu gehen, sodass das Knie nicht über den Fuss ragt. Diese Beinübung hilft dabei, die Kniemuskulatur zu stärken. Einen grossen Pluspunkt bietet hierbei das vergleichsweise geringe Verletzungsrisiko. Gleichzeitig bieten Kniebeugen auch die Möglichkeit, das Gleichgewicht zu optimieren. Ausfallschritte können beliebig mit Gewichten, zum Beispiel Kurzhanteln oder Kettlebells, oder mithilfe von längerem Ausharren in der Ausfallschrittposition variiert werden. So kann die Übung individuell an deinen persönlichen Trainingsfortschritt angepasst werden.
Die Königin aller Beinübungen – Squats
Sogenannte „Squats“ oder „Kniebeugen“ sind ebenfalls ein Klassiker und sollte in keiner Beinsession fehlen, denn sie bieten viele Möglichkeiten. Führt man sie richtig aus, stärken sie neben der Beinvorderseite ebenfalls die Gesäss-, Rumpf- und Wadenmuskulatur und können zudem Rückenschmerzen vorbeugen. Ausserdem fördern Squats die Ausdauerkapazität und helfen so bei der Muskeldefinition. Bei dieser Übung sollte besonders darauf geachtet werden, dass die Knieposition korrekt ist, um Verletzungen zu vermeiden, d.h. Die Knie sollten niemals nach innen zeigen! Steht man dann mit den Füssen hüftbreit (oder etwas weiter) und senkt den Oberkörper nach unten hinter den Körperschwerpunkt, sind Trainingserfolge garantiert. Hier kann es trotz allem hilfreich sein, einen Personaltrainer aus unserem Team aus Fitness Regensdorf zu kontaktieren, um Verletzungen zu vermeiden.
Für Zwischendurch – Calf raises
Viele Beinübungen konzentrieren sich auf die grossen der Beinmuskeln. Um die gesamte untere Hälfte des Körpers zu formen, ist es jedoch sinnvoll, auch kleinere Partien zu trainieren. Calf raises (besser bekannt unter dem Namen „Wadenheben“) trainieren die Waden, die Beinrückseite und die Gesässmuskulatur trotz nur kleiner Bewegungen und bieten somit ein geringeres Risiko für Verletzungen. Zudem zählen sie zu der Kategorie der Eigengewichtstrainings, sodass sie die Möglichkeit zum Training ganz ohne Gewichte bieten und sind somit perfekt für Zwischendurch.
Definition in Perfektion – Box Step-Ups
Box Step-Ups kommen aus dem Crossfit-Bereich und sind ein Alleskönner: Nicht nur Kraft, sondern auch Schnelligkeit, Balance und Koordination werden hier in Anspruch genommen. Wichtig dabei ist, sich eine Box oder einen ähnlichen Gegenstand auszusuchen, die/der für die eigene Beinhöhe passend ist. Auch hier kann Hilfe durch einen Fitnessexperten hilfreich sein. Bei den Step-Ups bleibt jeweils eines der Beine auf der Box stehen, das andere wird vom Boden aus nach oben bis zum Oberkörper herangezogen. Aufgrund der Tatsache, dass so jedes Bein einzeln trainiert wird, können Fehlstellungen der Rückenmuskulatur, die auf eine ungleiche Auslastung der Muskulatur zurückzuführen sind, und die Körperhaltung verbessert werden.
Adduktion und Abduktion
Überall dort, wo eine erhöhte Verletzungsgefahr besteht, kommen oft Trainingsmaschinen zum Einsatz. Adduktion- und Abduktionsmaschinen aktivieren die Beinmuskulatur der Innenseite und Aussenseite. Das hilft in besonderer Weise der Stärkung der Hüfte dadurch, dass die Beine bei der Abduktionsmachine im Sitzen nach aussen, also seitwärts vom Körper weg, bei der Adduktionsmaschine nach innen, also zusammen, gedrückt werden. Der Widerstand kann an einer Maschine optimal an das Training eines jeden Einzelnen angepasst werden. Da es bei jeder Muskelpartie wichtig ist, ebenfalls die gegenüberliegende Muskulatur zu beanspruchen, um Verletzungen und Fehlstellungen zu vermeiden, ist es sinnvoll, auch die Beininnenseite durch die Adduktoren zu trainieren. Möglich sind diese Beinübungen auch mithilfe eines Fitnessbandes. Dann gilt jedoch: Einen Personaltrainer zur richtigen Ausführung der Übung zu Rate zu ziehen kann einer falschen Ausführung der Übung vorbeugen.
Anstrengend, aber wertvoll – Deadlifts
Deadlifts sind zwar anstrengend, aber nicht „tödlich“, wie der Name vermuten lässt. Im Gegenteil sind Deadlifts sehr wertvoll, da sie sowohl die Oberschenkel, als auch den Rumpf stärken. Dadurch, dass das Gewicht mit der Langhantel vom Boden aus an den Schienbeinen entlang bis kurz über die Knie geführt wird, kann auch hier das Gewicht nach Belieben variiert werden und schützt so vor Überlastung. Deadlifts (dt.: Kreuzheben) gehören aus diesem Grund zu eine der beliebtesten Übungen an der Langhantel.
Masse durch die Beinpresse
Um die Kraft in den Beinen zu erhöhen und an Muskelmasse zu gewinnen, damit die Beine definiert werden können, greifen viele Sportler zur Beinpresse. Dabei wird das Gewicht mit beiden Beinen im Sitzen vom Körper weggedrückt. Da hierbei nahezu alle Beinpartien mit beansprucht werden, gilt diese Übung als Rundum-Paket und lässt auch Fortgeschrittene schnell schwitzen. So kann diese Beinübung für jede Art von Beintraining hilfreich sein.
Grundsätzlich gilt: Es ist sinnvoll, innerhalb eines Trainings zunächst die grossen Muskeln der Beine zu trainieren und erst anschliessend kleinere Muskeln gezielt zu beanspruchen. Ausserdem helfen Beinübungen nicht nur dabei, die Kraft in den Beinen zu erhöhen, sondern fördern auch die Ausdauer und häufig ebenfalls das Gleichgewicht. Ein Personaltrainer hilft Ihnen dabei. Eine gesunde Ernährung kann das Training optimieren und ein Training mit viel Variation fördert eine gesunde Beinmuskulatur.