Okay, der Sommer ist definitiv vorbei – und damit die Badehosen- und Bikinizeit. Was aber nicht heisst, dass man sich beim Po-Training zurücklehnen sollte – denn ein attraktives Hinterteil hat immer Hoch-Saison. Um Beyoncé Knowles, die Multi-Grammy-Gewinnerin und gemäss GQ heisseste Frau der 21. Jahrhunderts, zu zitieren: „Er kann nie zu gross und zu knackig sein“.
Keine Frage – ein knackiger Hintern macht Eindruck. So scannen gemäss diverser Untersuchungen 60 Prozent der Männer zuerst die Figur einer Frau – und jeder Dritte achtet zuerst auf den Po. Egal ob Mann und Frau, ein durchtrainierter, gut geformter Hintern ist also wichtig für das Gesamterscheinungsbild. Mal abgesehen von der Optik sind starke Gesässmuskeln aber auch wichtig für die Stabilisierung des gesamten Körpers. Doch ist gerade diese Muskelpassage das Hauptopfer unseres modernen, sitzenden Lifestyles, weil wir so oft auf unseren vier Buchstaben sitzen und unsere Gesässmuskeln nicht genügend in Aktion bringen. Das ist nicht nur aus optischen Gesichtspunkten ein Problem – neben einer ganzen Reihe anderer orthopädischer Probleme, kann ein schwacher Gesässmuskel – in der Fachsprache Gluteus Maximus genannt – zu Schmerzen im Rücken, in der Hüfte und in den Knien führen.
Da die Stärkung und Verbesserung dieses so wichtigen Muskels bei vielen Bodybuildern und Fitnessbegeisterten ganz oben steht, gibt es zum Glück eine Vielzahl von Übungen, von denen wir die Must-knows kurz vorstellen wollen. Lass dich nicht von den vielen Anglizismen wie „Clam Shell“ oder „Dumbbell Swings“ abschrecken, die sich im Sprachgebrauch durchgesetzt haben, selbst wenn man sie kaum auszusprechen vermag. Der Effekt ist entscheidend – die Übungen führen nicht nur zu einem wohlgeformten und ästhetischen Knack-Po sondern, sondern sind so ganz nebenbei hervorragende Kalorienverbrenner.
– Butt Squeezes
Bei dieser Übung – sie ist so einfach, geht ohne jegliche Geräte und ist perfekt für den Start des Po-Trainings – stehst du einfach auf und presst deinen Hintern zusammen, so als würdest versuchen mit den Gesässbacken eine Nuss zu knacken.
– Good mornings
Diese Langhantelübung ist ein echter Klassiker zum Training der Gesässmuskulatur, des unteren Rückens und der Balance. Stell dich etwas mehr als schulterbreit hin, wähle eine Langhantel mit wenig Gewicht oder nur die Stange, nimm sie aus dem Rack im Nacken auf, trete heraus und begib dich in die Startposition wie bei einer klassischen Kniebeuge. Halte die Hantel mit beiden Händen gut fest, während du bewusst die Gesässmuskulatur anspannst. Lehn dich bei leicht gebeugten Knien nach vorne, wobei die Hüfte nach hinten geschoben wird und der Rücken immer gerade sein muss. Neig dich so weit nach vorne bis du etwa parallel (oder etwas darüber) zum Boden stehst. Jetzt geht es ohne Schwung und mit kontrahierter Gesäßmuskulatur wieder nach oben in die Startposition.
– Glute Bridges
Vorsicht – diese Übung macht knallharte Hintern! Bridges trainieren neben dem Gesäss auch die Körpermitte – also auch den Bauch und den unteren Rücken. Leg dich rücklings auf den Boden mit dem Gesicht nach oben und ein wenig gebeugten Knien, während die Füsse mit der kompletten Sohle auf dem Boden stehen und ihn berühren. Arme zu beiden Seiten ausstrecken und ebenfalls am Boden auflegen. Jetzt die Fersen in den Boden drücken, so als ob du rücklings aufstehen wollen würdest, die Hüfte soweit anheben, bis der gesamte Körper eine gerade Linie bildet. Position für einige Sekunden halten, dann die Hüfte langsam und kontrolliert bis zur Ausgangsposition absenken.
– Deadlifts (Kreuzheben)
Kreuzheben ist eine hüftdominante Ganzkörperübung, bei der du dein Becken nach vorne und hinten schiebst und dabei auch die Gesässmuskulatur kräftigst. Du stehst schulterbreit vor der Langhantel mit leicht gebeugten Knien. Greife die Langhantel, deine Hände befinden sich rechts und links von deinen Schienbeinen, die Handflächen zeigen zu dir. Ziehe die Schulterblätter nach hinten unten, habe eine stolze Brust, atme ein, bring Spannung in deinen Bauch, halte den Rücken gerade und bringe die Langhantel auf Hüfthöhe, indem du dein Becken nach vorne schiebst. Atme aus. Das Absenken erfolgt, indem du dein Becken wieder nach hinten in die Ausgangsposition bringst. Die Langhantel bleibt nah an deinen Beinen. Deine Knie sind immer leicht gebeugt.
– Reverse Hip Raise
Bei dieser Übung brauchst du eine Flachbank, auf der du dich mit der Brust hinlegen kannst, sodass die Beine frei in der Luft hängen und eine gerade Linie mit dem Rest des Körpers bilden. Spanne die Gesässmuskulatur für einige Sekunden an und senke die Beine auf den Boden. Dabei musst du die Pobacken kräftig anspannen, wenn deine Beine in der Luft schweben.
– Übungen mit Widerstandsbändern
Übungen mit Widerstandsbändern, wie „Band Side Leg Raises“ oder „Lateral Band Walks“, werden beim Beine-Po-Training immer beliebter – oft mit Unterstützung einer Trainingsmatte. Lass dir von deinem Personal Trainer die Variationen zeigen.
Auf den Punkt gebracht: Die Vielfalt an Übungen zum Training der Po-Muskulatur sind enorm – und man kann sie an verschiedenen Stellen des Studios mit oder ohne Geräte und Hilfsmittel machen. Für den Trainingserfolg entscheidend ist auch hier die korrekte Ausführung. Die Personal Trainers bei spf 24 sind die Spezialisten hierfür. Sie helfen dir, dein ganz individuelles Po-Trainingsprogramm aufzustellen und begleiten dich im Training. Also los geht’s! Freu dich schon jetzt auf sichtbare Erfolge – und Komplimente.