Es ist immer noch ein seltener Anblick im Fitnessstudio, wenn Frauen schwere Gewichte heben. In der Freihantelzone scheinen sich selbst ambitionierte Gym-Besucherinnen unwohl zu fühlen zwischen Bodybuildern, die hunderte von Kilos stemmen. Dabei sollte sich auch das weibliche Geschlecht an schwere Gewichte wagen, was diverse Studien belegen. Neben der Stärkung der Knochendichte und dem Verbrennen von Fett macht das Heben von schweren Gewichten den Körper insulinsensitiver – er kann also Zucker und Kohlenhydrate besser als Brennstoff nutzen. Und es ist an der Zeit mit dem Missverständnis aufzuräumen, dass schwere Gewichte beim weiblichen Körper zu unnötig grosser Muskelmasse führen und dich deshalb vom Ziel eines schlanken und definierten Körpers entfernst. Das Gegenteil ist der Fall:
Du wirst schlanker – nicht breiter
Sicherlich bist du nicht allein mit der Angst, dass du durch das Heben von schweren Gewichten bullig wirst. Tatsache ist, du wirst schlanker. Das Heben schwerer Gewichte hilft dabei, Fett effektiver zu verbrennen, Körperfett abzubauen und den Körper insgesamt zu straffen. Dabei musst du aber die Menge an Gewicht stetig erhöhen. Mit einem auf dich abgestimmten Fitness-Programm und einem Personal Trainer gehst du in deinem Training planmässig vor und erreichst so Schritt für Schritt dein Ziel.
Challenge deinen Körper
Aus Angst Masse zu gewinnen, neigen viele Frauen dazu, leichtere Gewichte zu heben und dafür die Anzahl der Wiederholungen zu steigern. Das ist nicht effektiv, weil sich dein Körper an deine Strategie gewöhnt und du nicht kräftiger, sondern ausdauernder wirst. „Progressive Überlastung“ ist da eine effizientere Strategie, bei der du die Menge an Gewicht und Wiederholungen, welche du für jede Muskelgruppe anwendest, regelmässig änderst und deinen Körper immer wieder vor neue Herausforderungen stellst.
Cardio ist klasse, aber…
Cardio-Übungen wie Radfahren oder Aerobic-Übungen sind ohne Zweifel wichtig, da sie die Durchblutung verbessern und den Blutzucker regulieren. Vielen machen sie auch mehr Spass als Gewichtheben. Aber Cardio hilft dir nicht in dem Masse dabei, Kraft aufzubauen, Muskeln zu definieren oder Gewicht zu verlieren, wie es das Krafttraining tut. Denn: Während du mit dem Cardio-Workout insgesamt mehr Kalorien verbrennen kannst, erhöht das Krafttraining erst die Fähigkeit deines Körpers, Kalorien zu verbrennen – noch lange nachdem du das Gym verlassen hast. Ein intensives Training mit Gewichten steigert also den Stoffwechsel.
Don’t worry, wenn die Hose plötzlich enger sitzt
Mit einem regelmässigen Krafttraining bekommst du also definierte Bauch-, Arm- oder Beinmuskeln. Doch dies passiert nicht von heute auf morgen. Viele Frauen sind schockiert, wenn die Hose plötzlich enger sitzt und sie das Gefühl bekommen, dass Krafttraining dafür verantwortlich ist, dass die Beine dicker geworden sind.
Keine Panik – dafür gibt es einen guten Grund! Auf keinen Fall solltest du mit dem Training aufhören, wie das nicht wenige tun. Denn: Der Körper braucht eine gewisse Zeit bis er sich so verändert, wie man sich das wünscht. Und diese Veränderung verläuft in Phasen: Zuerst baut er sichtbare und fühlbare Muskelmasse auf und wird erst mit der Zeit schlanker, weil sich der Fettanteil reduziert. Gleichzeitig speichert er auch mehr Wasser, was durch das Krafttraining verstärkt wird. Und das passiert in deinem Körper in der Muskelaufbauphase: Wenn du Krafttraining betreibst, lagert sich in deiner Muskulatur Glykogen ein. Bei Frauen lagert ein Glykogenmolekül vier Wassermoleküle im Körper ein. Gleichzeitig wird der Muskel durch das Krafttraining „verletzt“, was ein sogenanntes Mikrotrauma zur Folge hat. Durch das Training wiederum stärkt sich der Muskel für künftige Trainingseinheiten.
Das sagt eine Fitness-Ikone…
Der Celebrity Fitness-Coach Alexa Towersey motiviert Frauen zum Krafttraining und nimmt ihnen gleichzeitig die Angst davor, über Nacht zum Hulk zu mutieren: „Schwere Gewichte fördern die Produktion und Freisetzung von Wachstumshormonen und Testosteron, die beide für den Aufbau von Muskeln verantwortlich sind. Studien haben gezeigt, dass das Heben von schweren Gewichten den Körper insulinintensiver macht. Der Körper nutzt Zucker und Kohlenhydrate besser als Brennstoff.“
Bestätigung durch wissenschaftliche Untersuchungen
Dass das Training mit schweren Gewichten für Frauen empfehlenswert ist, entspricht nicht nur dem subjektiven Empfinden, sondern ist auch dem Resultat mehrerer wissenschaftlicher Untersuchungen. So gingen beispielsweise Forscher in einer Studie aus dem Jahr 2002 der Frage nach, was passiert, wenn Frauen Krafttraining mit unterschiedlichen Gewichten und Wiederholungszahlen durchführen. Während die Gruppe 1 mit 8 Wiederholungen bei 85% des Maximalgewichts trainierte, lagen die Werte in der Vergleichsgruppe bei 45% des Maximalgewichts und 15 Wiederholungen. Das Ergebnis war eindeutig: Die Damen in Gruppe 1 verbrannten mehr Energie und lösten einen stärkeren Nachbrenneffekt nach dem Training aus.
Schreck nicht vor schweren Gewichten zurück – sie sind der Schlüssel zum Aufbau einer definierten Muskelmasse. Und gib deinem Körper Zeit, sich deinen Vorstellungen entsprechend zu entwickeln. Mit Unterstützung eines Personal Trainers wirst du dich schon nach ein paar wenigen Monaten über den sichtbaren Fortschritt freuen können.