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Intervalltraining

Wettkampfvorbereitung durch Intervalltraining

Durch Intervalltraining mehr Leistung erzielen 

Noch besser, noch schneller: Mit Intervalltraining ist dies möglich. Mit der effektiven Trainingsmethode Intervalltraining verbesserst du deine Wettkampfleistung in weniger Zeit und erreichst mehr. Intervalltraining sollte bei keinem Training fehlen. Wir verraten dir mehr über effektives Intervalltraining.

Was ist Intervalltraining?

Abwechslung ist angesagt. Mit einem Intervalltraining kannst du schnelle Resultate bei geringem Zeitaufwand erreichen. Das verkürzt deinen Trainingsaufwand vor einem Wettkampf und du kannst beispielsweise noch mehr an der Technik und dem Stil feilen. Beim Intervalltraining wechseln sich Belastungs- und Erholungsphasen ab. Du bist also nicht die ganze Zeit im gleichen Tempo oder mit der gleichen Intensität unterwegs. Dabei werden die Belastungs- und die Erholungsphasen so gestaltet, dass sich dein Körper in den Ruhepausen nicht vollständig erholen kann. Da dein Körper nicht komplett zur Ruhe kommt wird ein stärkerer Trainingsreiz gesetzt. Intervalltraining gibt es für unterschiedliche Sportarten und Wettkampfvorbereitungen. Dabei spielt es keine Rolle, ob du gerade erst mit einer Sportart anfängst oder schon ein Profi bist. Mit Intervalltraining erzielst du intensive, schnelle Fortschritte.

Sportarten, bei denen Intervalltraining oft angewendet wird, um die Leistung schnell und nachhaltig zu steigern:

1. Laufen
2. Schwimmen
3. Radfahren
4. Ski
5. Fussball
6. Gewichtheben
7. Triathlon

Welcher Wettkampf steht bei dir auf dem Plan? Ist es ein 10km-Lauf oder ein Marathon? Nimmst du am Bodensee Radmarathon teil? Oder trainierst du für den Ironman Zürich Switzerland? Wir vom SPF 24 bereiten Dich vor! Als Erfinder des Intervalltrainings gilt Emil Zapótek. Der tschechische Langstreckenläufer der Weltrangliste war vor allem für seine effektive Trainingsmethode bekannt. Von ihm stammt auch der unter Läufern bekannte Spruch: Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft! Also, dann mal los! Frage uns nach einem effektiven und individuellen Trainingsplan für deinen nächsten Wettkampf.

Effektiver Trainieren mit Intervalltraining

Eins vorweg: Intervalltraining fordert alles von Dir ab, macht aber auch Spass. Fest steht: Hinterher fühlst du dich grandios. Wer seine Fitness und Leistung verbessern möchte, kommt um ein gut geplantes Intervalltraining nicht herum.

So haben Studien bewiesen: Sobald Du dein individuelles Trainingslevel erreicht hast, bewirken höhere Umfänge – zum Beispiel längere Laufeinheiten – keine Leistungssteigerung mehr, hier kommt das Intervalltraining zum Einsatz. Durch eine Kombination von langen, lockeren und kurzen intensiven Trainingseinheiten wirken auf den Körper immer wieder neue Situationen. Dabei solltest du aber keinesfalls alle Trainingseinheiten durch Intervalltraining ersetzen. Wir zeigen dir welche Trainingseinheiten verändert werden müssen und wie du dein Training effektiver umsetzen kannst.

Diese Vorteile bietet Intervalltraining:

Die maximale Sauerstoffaufnahme wird verbessert (aerobe Fitness).

Ein intensives Training sorgt für einen hohen Nachbrenneffekt.

  • Bei hohen Intensitäten entstehen Protonen und Laktat, die deine Leistung vermindern. Durch ein Intervalltraining lernt der Körper mit diesen Stoffen umzugehen und sie schneller abzubauen.
  • Gesteigerte Fettverbrennung.

Die schnellen Einheiten sorgen auch dafür, dass Bewegungsabläufe verbessert werden. Mit Intervalltraining erzielst du eine bessere Leitung in kürzerer Zeit. Dabei solltest du aber nicht das richtige Mass aus den Augen verlieren. Unsere Trainer sorgen dafür das du an deinen körperlichen Grenzen arbeitest, dich aber nicht überforderst.

Wie funktioniert Trainieren mit Intervallen?

Das Wesentliche beim Intervalltraining ist: Belastungsphasen wechseln sich mit weniger anstrengenden Phasen ab. Beide Phasen zusammen nennt man ein Intervall. Also etwa beim Laufen wechselst du Sprints mit langsamem Joggen ab. Dieses Schema lässt sich auf viele andere Sportarten übertragen. Intervalltraining kannst du beim Rudern, Seilspringen oder Krafttraining betreiben – im Fitnessstudio auf dem Crosstrainer oder Laufband oder draussen in der Natur. In der intensiven Phase gibst du alles und fährst den Puls danach wieder runter. Dabei erreicht deine Herzfrequenz rund 85 bis 90 Prozent in der Max-Phase. Anschliessend sollte dein Puls auf etwa 40 bis 50 Prozent sinken. Vor deinem Intervalltraining wärmst du dich 10 Minuten gut auf und vermeidest so Verletzungen in der Belastungsphase.

Trainierst du für einen Wettkampf oder dein Trainingsziel, lohnt es sich, die Länge der Intervalle und das Tempo genau auf den Wettkampf abzustimmen, damit du das beste Resultat erzielst.

Welche Rolle spielen Tempo und Wiederholungen beim Intervalltraining?

Tatsächlich ist nicht das Tempo oder die Intensität das Anstrengende beim Intervalltraining. Es sind die Wiederholungen. Achte deshalb darauf ein Tempo auszuwählen, dass du während aller Wiederholungen beibehalten kannst. Ausserdem solltest du deine Bewegungen immer kontrollieren können – auch in der Belastungsphase und verkneif dir den Endspurt am Schluss. Sämtliche Übungen müssen mit Präzision ausgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden.

Das Tempo im Intervalltraining richtet sich nach deinem angestrebten Wettkampftempo und auch die Distanz spielt eine Rolle. Bei einem Intervalltraining für einen 5 Kilometer Lauf läufst du schneller als beim Training für einen Marathon. Bei der Berechnung des Tempos und der Intervalllänge hilft dir dein Personal Trainer gerne weiter. Besser als nach der Herzfrequenz zu trainieren ist es, Distanz, Tempo und Zeit vorab genau festzulegen.

Faustformel: Die Pausen eines Intervalltrainings sind wenigstens halb so lang wie die Belastungsphasen. Beträgt die Belastungsphase 1–2 Minuten, dann ist die Erholungsphase 2–3 Minuten lang.

HIIT und Tabata

Zum Abschluss möchten wir dir noch zwei Intervalltrainings vorstellen: HIIT und Tabata. Mit HIIT kannst du in kurzer Zeit deine Fitness steigern und eine Menge Kalorien verbrennen. Tabata ist eine Variante des Hochintensitäts-Intervalltrainings.

HIIT

Bei Leistungssportlern gehört HIIT schon seit Jahrzehnten fest zum Trainingsplan. Jetzt werden seine Vorteile auch im Fitnessbereich entdeckt. Warum soll man Stunden im Fitnessstudio verbringen, wenn man den gleichen Effekt auch in zweimal 30 Minuten haben kann? HIIT ist ein kurzes effektives Powertraining, mit dem du in kurzer Zeit deine Ausdauer steigerst: power – relax – power – relax.
Die einzelnen Phasen und die Dauer des HIIT kannst du relativ frei gestalten. Jede HIIT Einheit sollte mit einer Aufwärmphase beginnen.

Tabata

Tabata ist ein Variante des HIIT: 20 Sekunden hohe Belastung wechseln sich mit 10 Sekunden Pause ab in 8 Runden. Eine Tabata-Einheit dauert also 4 Minuten. Professor Izumi Tabata hat 1996 bei Eis-Schnellläufern festgestellt: Die Leistung durch Tabata verbessert sich enorm. So konnte die anaerobe Leistungsfähigkeit um fast 30 Prozent gesteigert werden. Auch Kraft und Muskulatur werden mit Tabata gestärkt. Tabata ist eine effektive Trainingsmethode, die Kraft- und Ausdauertraining kombiniert. Baust du gezielt Workouts ein, wie Klimmzüge oder Kniebeugen, kannst du natürlich auch effektiv deine Bauch-, Po- oder Schultermuskeln aufbauen.


FAQ zum Intervalltraining


Wie oft in der Woche soll ich Intervalle trainieren?

In der Regel sind 2 bis 3 Intervalleinheiten in der Woche völlig ausreichend. Das gilt auch für Fortgeschrittene. Zwischen den einzelnen Intervalltrainings sollten mindestens 48 Stunden liege, damit sich dein Körper regenerieren kann.

Wie verbessert sich meine Gesundheit mit Intervalltraining?
Intervalltraining hat zahlreiche gesundheitliche Effekte: die Herzgesundheit verbessert sich, der Stoffwechsel wird angeregt und Blutdruck und Blutfettwerte verbessern sich. Wichtig ist, das Intervalltraining erst nach einer Aufwärmphase zu beginnen und an dein aktuelles Fitnesslevel anzupassen. Fordern, aber nicht überfordern, heisst die Devise.

Welche Vorteile bietet Intervalltraining?
Mit Intervalltrainings sparst du Zeit und verbesserst schnell deine Ausdauer und dein Tempo. Dabei lässt sich Intervalltraining individuell an deinen Leistungsstand in deiner Sportart anpassen und an deinen geplanten Wettkampf. Intervalltraining fördert Ausdauer, Fettabbau und Schnelligkeit. Dazu wird die maximale Sauerstoffversorgung des Körpers erhöht.

Wie trainiere ich Intervalle auf dem Laufband?
Intervalle auf dem Laufband trainieren ist besonders gut umzusetzen. Fast jedes Gerät hat einprogrammierte Intervall-Programme. Oder du gibst deine eigenen Intervalle ein. Auch bei vielen Sportuhren oder Fitness-Apps lassen sich Intervalle ganz einfach programmieren und du musst nicht mehr auf Zeit, Distanz und Tempo achten.

Warum ist Intervalltraining so effektiv?
Beim Intervalltraining kannst du deine Geschwindigkeit verbessern und machst so einen Leistungssprung nach vorn. Durch die Belastungsphasen setzt du einen Trainingsreiz, an den sich der Körper anpasst. Du bist also beim nächsten Training automatisch ein wenig schneller.

Wie lange vor dem Wettkampf nicht trainieren?
Zwei Wochen vor dem Wettkampf kannst du noch einen kürzeren Testlauf einbauen. Das letzte lange Ausdauertraining sollte etwa zwei Wochen vor dem Wettkampf stattfinden.

 

Deinen eigenen Trainingsplan, dein Personal Trainer und zahlreiche Geräte warten auf Dich im Fitnessstudio Regensdorf, dem SPF 24, direkt am Bahnhof. Wir freuen uns darauf mit Dir trainieren zu können!