Schlafstörungen sind in unserer hektischen Gesellschaft weit verbreitet. Sie gehören zu den häufigsten gesundheitlichen Problemen, und der Gang zum Arzt ist bei vielen Betroffenen unausweichlich. Wenn der Schlaf dauerhaft gestört ist, hat dies nicht nur starke Beeinträchtigungen im täglichen Leben zur Folge, sondern kann auch Auslöser für gefährliche Krankheiten sein.
Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Erschöpfung und übermässige Gereiztheit sind die harmlosesten Folgen andauernder Schlaflosigkeit. Es gibt unterschiedliche Arten von Schlaflosigkeit. So kennt der Mediziner die sogenannten Insomnien wie Einschlafstörungen und Durchschlafstörungen, Tagesschläfrigkeit, die als Resteless-Legs-Syndrom bekannte schlafbezogene Bewegungsstörung und die Schlafapnoe, die nächtliche Atemstörungen mit sich bringt.
Hier erfährst du mehr über die Ursachen und die gesundheitlichen Folgen von Schlafproblemen und wie Sport dir helfen kann, wieder besser zu schlafen.
Ursachen von Schlafstörungen
Wenn du ab und zu mal nicht einschlafen kannst oder nachts aufwachst, ist das noch kein Grund zur Sorge. Vor allem in der Nacht vor einem wichtigen Ereignis wie einer Prüfung, einem Vorstellungsgespräch oder deiner Hochzeit kann es schon mal vorkommen, dass die Aufregung dir den Schlaf raubt. Von einer krankhaften Schlafstörung spricht man, wenn du mindestens einen Monat lang drei Mal die Woche keinen Schlaf findest. Dann solltest du mit deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin über deine Schlafprobleme sprechen und nach den Ursachen suchen. Dein Körper und dein Gehirn müssen während des Schlafens Energie tanken und die Erlebnisse des Tages verarbeiten, damit deine Organe sowie dein Immunsystem tagsüber richtig arbeiten und du seelisch ausgeglichen bist.
Bei den Ursachen von krankhaften Schlafstörungen wird unterschieden zwischen primären und sekundären Schlafproblemen. Bei den primären Schlafstörungen handelt es sich oft um stressbedingte Schlafstörungen oder um Schlaflosigkeit, die durch ungünstige Schlafbedingungen wie Lärm oder zu helles Licht ausgelöst werden.
Die Ursachen für sekundäre Schlafstörungen sind körperliche oder psychische Erkrankungen. Diese können sein:
- Depressionen
- chronische Schmerzen
- Krebs
- hormonelle Erkrankungen
- Herz- Lungenerkrankungen
- Parkinson
- Multiple Sklerose
- Epilepsie
- Medikamente die den Schlafrhythmus stören
Wann muss ich zum Arzt?
In den meisten Fällen verschwinden die Schlafstörungen wieder, sobald die Ursachen wie Stress oder eine ungünstige Schlafumgebung behoben sind. Den Arzt solltest du aufsuchen, wenn:
- die Schlafstörungen mindestens einen Monat anhalten
- der fehlende Schlaf dich enorm belastet
- du tagsüber müde und unkonzentriert bist
Die erste Adresse bei enormen Schlafproblemen ist der Hausarzt oder die Hausärztin. Hier können bei einem Gespräch die Ursachen bereits geklärt und abgestellt werden. Gegebenenfalls wirst du aber auch zu einem Spezialisten wie einem Schlafmediziner überwiesen.
Folgen von Schlafstörungen
Dauerhafte Schlafstörungen können langfristig schwere gesundheitliche Schäden zur Folge haben. So erhöht sich das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen um ein Vielfaches, wenn du keine Nacht mehr gut schläfst. Zudem sind die Hormonerzeugung und die Fettverbrennung, die hauptsächlich nachts stattfinden, unterbrochen und gestört. Dies führt in vielen Fällen zu Diabetes oder Übergewicht, und so steigt ebenfalls das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Ausserdem ist der Körper nicht mehr so leistungsfähig wie bei Menschen mit einem gesunden Wach- und Schlafrhythmus. Die Aufnahmefähigkeit des Gehirns nimmt rasant ab. Aus Verzweiflung greifen viele Betroffene zu Schlafmitteln, doch dies kann nur eine kurzfristige Lösung sein, denn langfristig können diese in die Abhängigkeit führen. Auf keinen Fall solltest du Schlafmittel einnehmen, ohne dies vorher mit deinem Arzt oder deiner Ärztin besprochen zu haben. In den wenigsten Fällen ist die Einnahme von Schlaftabletten wirklich notwendig.
Was kann ich selbst tun?
In vielen Fällen liegt einer Schlafstörung keine körperliche oder psychische Erkrankung zugrunde. Vielleicht hast Du nur zu viel Stress oder die Schlafbedingungen sind ungünstig. Dann gibt es jede Menge Möglichkeiten, wie du deine Schlafprobleme in den Griff bekommst.
Hier sind einige Tipps:
- Tausche deine alte Matratze oder dein altes Kissen aus.
- In einem gut abgedunkelten Zimmer stört kein grelles Licht beispielsweise von einer Strassenlaterne deinen Schlaf.
- Ohrstöpsel sind ein bewährtes Mittel gegen Umgebungsgeräusche.
- Gegen innere Unruhe helfen autogenes Training, Meditation, progressive Muskelentspannung und ruhige Musik.
- Wechselduschen (duschen mit abwechselnd warmem und kaltem Wasser)
- Mache vor dem Schlafengehen einen Spaziergang an der frischen Luft.
- Das Abendessen sollte weder zu spät noch zu schwer sein.
- Gehe abends zu festen Zeiten ins Bett und stehe morgens um die gleiche Zeit auf.
- Power Napping (ein kurzer Mittagsschlaf von 10-15 Minuten) gibt dir Energie für den Nachmittag.
- Die Raumtemperatur sollte im Schlafzimmer nicht höher als 18 Grad sein.
- Verzichte abends auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Cola. Baldriantee, Lavendeltee oder heisse Mich mit Honig sind die besseren Alternativen.
- Meide abends Alkohol und Rauchen.
- Schalte dein Handy vor dem Schlafengehen auf stumm oder Vibrations-alarm. Nichts ist so wichtig, dass es nicht bis zum nächsten Tag warten kann.
- Verzichte vor dem Schlafengehen auf säurehaltiges Obst wie Apfel, Orange oder Ananas, diese Früchte können bei Menschen mit empfindlichem Magen nachts zu Sodbrennen führen.
Kann Sport helfen, Schlafprobleme zu lösen?
Definitiv JA. Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass sich regelmässiger Sport positiv auf die Schlafqualität auswirkt. Sport in den frühen Morgenstunden sorgt für einen erholsamen Tiefschlaf und hilft dir so, deine Schlafstörungen loszuwerden. Schon eine Trainingseinheit von zweieinhalb Stunden pro Woche genügt und wird von Medizinern auch für eine gute Herzgesundheit empfohlen. Experten raten vor allem zu Ausdauersport wie Crosstraining, Laufbandtraining, Joggen, Indoor Cycling, Tanzen oder Nordic Walking.
Vor dem Schlafengehen solltet du es allerdings etwas ruhiger angehen. Die Stresssituationen des Tages gehören nicht ins Schlafzimmer. Ein zu hartes und schnelles Workout sind ehr weniger beruhigend. Besser sind Yoga, Pilates und Tai Chi oder Quigong. Diese Sportarten helfen Dir bei der Bewältigung von Alltagsstress und sorgen für einen entspannten Feierabend.
Drei Mythen rund um unseren Schlaf
Zum Schluss sind hier noch drei Mythen, die sich um den Schlaf drehen:
Der Schlaf vor Mitternacht ist der Beste
Das kann man nicht pauschal sagen. Es gibt zwei sogenannte Chronotypen von Menschen. Der eine ist die Lerche, die früh ins Bett geht. Für diesen Chronotypen ist der Schlaf vor Mitternacht tatsächlich der intensivere. Die Eule hingegen bevorzugt eher den Schlaf nach Mitternacht und fühlt sich wohl dabei. Der Mythos ist also nicht ganz falsch, sondern kann als Empfehlung verstanden werden.
Bei Vollmond schläft man schlechter
Darüber gibt es keine seriösen Studien und gehört tatsächlich ins Reich der Mythen denn der Mond ist immer da. Die Behauptung, dass sich der Vollmond negativ auf unseren Schlaf auswirkt, ist rein psychologischer Natur. Zum einen glauben Menschen, die nachts aufwachen und den Vollmond sehen, dass dieser in Verbindung mit den Schlafstörungen steht.Zum anderen gehen einige Menschen bei Vollmond schon mit der Erwartungshaltung ins Bett, dass sie nicht schlafen können. In Wahrheit wachen Menschen öfter in der Nacht kurzzeitig auf unabhängig, ob der Vollmond scheint oder nicht.
Schlaf kann man nachholen
Viele Menschen glauben, der Schlaf ist wie ein Bankkonto, auf das man eine höhere Summe Geld einzahlt, um Schulden auszugleichen. Doch das funktioniert nicht, denn die Folgen von Schlaflosigkeit wie Müdigkeit und Unkonzentriertheit treten sofort auf. Es bringt also nichts, am Wochenende länger zu schlafen als unter der Woche. Nur bei einem regelmässigen Schlafrhythmus fühlen wir uns ausgeruht und fördern so unsere Gesundheit.
Regelmässigkeit und Disziplin ziehen sich also durch unser ganzes Leben, ob es die Ernährung, den regelmässigen Sport oder auch den Schlaf betrifft.
Wir von SPF 24 helfen dir gerne deinen Rhythmus zu verbessern und zeigen dir wie du Sport in deinen Alltag integrieren kannst.