Der Nacken- und Schulterpartie wird beim Trainieren oft ungenügend Aufmerksamkeit geschenkt. Dabei sind diese Körperteile für die gesunde Körperhaltung und die sportliche Leistung von grosser Bedeutung. Ein richtiges Training dieser Partie kann dazu beitragen, Nacken- und Schulterschmerzen oder Verspannungen zu verringern und gleichzeitig die Kraft und Stabilität in anderen Körperbereichen zu erhöhen. In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die komplexe Schultermuskulatur und wie man Schulter- und Nackenbereich trainieren soll.
Anatomie der Schultermuskulatur
Damit wir die geeigneten Übungen für Schulter und Nacken feststellen können, müssen wir uns ein bisschen mit dem Aufbau dieser Muskelgruppen auseinandersetzen. Wenn wir einmal erkennen, wie sich diese Muskeln bewegen und welche noch Muskelgruppen an der Bewegung der Schultern beteiligt sind, können wir unser Training am besten planen und alle allfälligen Verletzungen vermeiden.
Die Schultern bestehen aus mehreren Muskelgruppen, darunter die Rotatorenmanschette, die Trapezmuskeln, die Deltamuskeln, die Rauten-Muskeln und der Serratus anterior.
Die Rotatorenmanschette
Die Rotatorenmanschette ist eine wichtige Muskelgruppe, die für gute Schulterstabilität und -beweglichkeit sorgt. Sie besteht aus vier Muskeln: dem Supraspinatus, dem Infraspinatus, dem Subscapularis und dem Teres minor. Diese Muskeln arbeiten zusammen, um das Schultergelenk zu stützen, indem sie seinen Bewegungsumfang kontrollieren, wie Heben, Drehen und Schieben.
Die Trapezmuskeln
Die Trapezmuskeln sind eine Gruppe von Rücken-, Nacken- und Schultermuskeln, die sich auf beiden Seiten der Wirbelsäule befinden. Sie tragen zur Stabilisierung der Schulterblätter (Scapula) bei und kontrollieren die Bewegung zwischen ihnen. Der obere Teil dieser Muskeln ist dafür verantwortlich, die Schultern nach oben und hinten zu ziehen, während der untere Teil dazu beiträgt, sie nach unten und nach innen zu ziehen.
Die Deltamuskeln
Der Musculus deltoideus befindet sich oben an der Schulter und ist für das Abheben des Arms vom Körper verantwortlich. Ausserdem sorgt er für die Stabilität des Schultergelenks bei Tätigkeiten wie Schieben und Ziehen.
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Die Rauten-Muskeln
Die Rhomboiden-Muskeln befinden sich im oberen Rückenbereich, direkt unter den Schulterblättern. Diese Muskeln helfen bei der Bewegung und Stabilisierung der Schulterblätter. Wenn sie kontrahiert werden, ziehen sie die Schulterblätter zusammen und tragen so zu einer korrekten Körperhaltung bei. Sie sind auch dafür verantwortlich, die Schulterblätter nach unten und nach innen zu ziehen, was zu einer Verlängerung von Brust und Oberkörper führt.
Der Serratus anterior
Der Serratus anterior ist ein Muskel, der zwischen dem Brustkorb und den Schultern liegt und sich vom inneren Rand der Schulterblätter bis zur Vorderseite der Rippen erstreckt. Er ist für eine Vielzahl von Bewegungen verantwortlich, z. B. für das Heben und Drehen des Arms, sowie für Bewegungen, die zur Stabilisierung des Schulterblatts beitragen. Es hilft auch, das Schulterblatt gegen den Brustkorb zu halten, bei Tätigkeiten wie Schieben und Ziehen.
Schulter trainieren: Mit welchen Übungen lassen sich einzelne Muskeln des Schulterbereichs am besten aktivieren und aufbauen?
Die Schultermuskulatur sollte in ihrer Gesamtheit trainiert werden. Jedoch gibt es Isolationsübungen, mit denen sich ein bestimmter Schultermuskel gezielt ansprechen lässt. Einige von diesen Übungen können auch zum Nacken-Training eingesetzt werden und dadurch auch die Nackenschmerzen lindern.
Übungen für die Rotatorenmanschette
Die Stärkung der Muskeln der Rotatorenmanschette ist der Schlüssel zur Vermeidung von Schulterverletzungen. Um diese Muskelgruppe zu stärken, sollten Sie Übungen wie Aussenrotation, Innenrotation und Abduktion in Ihr Trainingsplan aufnehmen. Diese Übungen können entweder mit Kurzhanteln oder mit Widerstandsbändern durchgeführt werden.
Übungen für Trapez
Die Trapezmuskeln können mit einer Reihe von Übungen trainiert werden, z. B. mit seitlichem Heben, aufrechten Reihen und Schrugs. Beim seitlichen Heben wird ein Gewicht zur Seite gehoben, wobei die Ellenbogen leicht gebeugt und die Arme nahe am Körper gehalten werden. Beim aufrechten Rudern wird ein Gewicht in Richtung Kinn gehoben, wobei die Ellenbogen nahe am Körper gehalten werden. Bei Schrugs oder Nackenziehen ist es am wichtigsten, die Schultern kontrolliert zu heben und senken, so dass die Nackenmuskulatur nicht überfordert wird.
Übungen für die Deltamuskeln
Die Deltamuskeln können mit Übungen wie dem seitlichen Heben, dem gebeugten Heben und dem vorderen Heben trainiert werden. Beim Seitheben werden die Kurzhantel seitlich angehoben, wobei die Arme nahe am Körper gehalten werden. Bei dem gebeugten Heben wird ein Gewicht in einer gekrümmten Linie von Schulterhöhe bis knapp über den Kopf gehoben, wobei die Ellenbogen leicht gebeugt und nahe am Körper gehalten werden. Diese Übung trainiert den gesamten Schulterkomplex, wobei der Schwerpunkt auf dem vorderen, mittleren und hinteren Kopf des Deltamuskels liegt. Mit dem Frontheben mit Kurzhanteln oder Front Raise wird der vordere Deltamuskel isoliert angesprochen. Alternativ zur Kurzhantel können auch Gewichtsscheiben, Langhantel oder Kabelzug genutzt werden.
Übungen für die Rhomboidmuskeln
Die Rhomboide können mit Übungen wie Rudern und Reverse Flys trainiert werden. Beim Rudern wird ein Gewicht nach vorne gezogen, die Ellbogen bleiben dicht am Körper und die Schulterblätter werden zusammengepresst. Bei den Reverse Flys wird ein Gewicht seitlich vom Körper angehoben, wobei die Ellenbogen leicht gebeugt bleiben und die Schulterblätter zusammengepresst werden.
Übungen für den Serratus anterior
Der Serratus anterior kann mit Übungen wie Liegestützen, Planks und Wall Slides trainiert werden. Bei Liegestützen wird der Körper auf den Boden gesenkt, während die Schulterblätter gegeneinandergedrückt werden. Bei den Planks muss eine flache Position eingenommen werden, während die Schulterblätter fest zusammengepresst und nach unten zur Taille gezogen werden. Bei Wall-Sides werden die Armen und Handrücken gegen eine Wand gedrückt, während die Schulterblätter nach unten und zusammengedrückt werden. Die Armen werden danach nach oben und nach unten gezogen.
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Tipps zur richtigen Ausführung der Übungen für Schultern und Nacken
Für maximale Ergebnisse beim Nacken- und Schultertraining müssen Sie auf die korrekte Übungsausführung achten und etwas Rücksicht auf die passende Trainingsintensität nehmen. Hier sind ein paar Tipps, wie man das Risiko für Verletzung und Überlastung mindern kann.
- Achten Sie auf die aufrechte Haltung der Wirbelsäule bei allen Nacken- und Schulterübungen.
- Achten Sie bei diesen Übungen auf die richtige Form, Körperausrichtung und Atemtechnik, um den grösstmöglichen Nutzen daraus zu ziehen.
- Behalten Sie während jeder Bewegung die Kontrolle über das Gewicht oder den Widerstand, den Sie verwenden, um Verletzungen zu vermeiden.
- Halten Sie die Muskeln angespannt und führen Sie die Übung in einem gleichmässigen Tempo aus, um die beteiligten Muskeln und Gelenke nicht zu überlasten.
- Überanstrengen Sie sich nicht; achten Sie darauf, dass Sie bei der Ausführung jeder Übung keine Schmerzen haben.
- Denken Sie daran, sich vor jeder Trainingseinheit aufzuwärmen, indem Sie alle Muskelgruppen dehnen, die bei Ihrer Übung beansprucht werden.
Um den Muskelaufbau anzuregen, geben Sie Ihren Muskeln genügend Zeit zur Regeneration. Das nächste Training sollte erst dann stattfinden, wenn sich die Muskeln völlig regeneriert haben. Ein Muskelkater ist ein deutliches Zeichen, dass der Regenerationsprozess des betroffenen Muskels noch immer läuft.
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