Technik ist im Fussball nur die halbe Miete. Natürlich benötigt es die gewisse Ballkontrolle, Schuss- und Passtechnik sowie Spielübersicht. Allerdings hilft einem das taktische Können herzlich wenig, wenn man den Gegenspielern auf dem Platz körperlich unterlegen ist und dadurch erst gar nicht die Möglichkeit erlangt, seine technische Stärke auszuspielen. Wir erklären in diesem Beitrag alles über die verschiedenen Kraftbereiche, die im Fussball relevant sind und zeigen, wie man diese effektiv verbessern kann.
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In welcher Situation ist die Kraft wichtig?
In verschiedensten Aktionen auf dem Spielfeld ist es wichtig, die nötige Kraft zu besitzen, um gegen den Gegenspieler erfolgreich zu sein. Hierbei kommt einem der Zweikampf in den Sinn. Aber auch in Kopfballduellen oder im schnellen Antritt ist das richtige Training vorab entscheidend, um die Überhand zu behalten. Durch gezieltes Training können einzelne, bis hin zu allen relevanten Muskelgruppen gestärkt werden. Dies hat den Effekt, weniger anfällig für Verletzungen genau dieser Muskelpartien zu werden.
Cardio-Training und Krafttraining perfekt kombinieren »
Drei Wichtige Kraftdisziplinen im Fussball:
Maximalkraft
Die Maximalkraft bildet die Grundlage der Kraftdisziplinen. Und genau deswegen sollte man sich zuerst mit ihr beschäftigen. Die Maximalkraft definiert die stärkste Kraft, die Muskeln gegen Widerstände aufwenden können. Ein gutes Grundgerüst an Muskeln im Körper ist hier Grundvoraussetzung. Bemerkbar macht sich die Maximalkraft beim Gewichtheben und die Muskeln gegen den Widerstand, in dem Fall die Gewichte, ankämpfen.
Schnellkraft
Schnelle Sprints, Richtungswechsel oder akrobatische Aktionen erfordern eine gute Schnellkraft. Sie ist für alle kurzen Kraftaufwendungen mit hoher Intensität verantwortlich. Die Schnellkraft hilft eine Bewegung so schnell wie möglich auszuführen. Hierbei wäre das Abstossen mit dem Bein vor einem Sprint oder ein Schlag eines Boxers ein gutes Beispiel. Die Kraft wird fokussiert und in der Bewegung gezielt mit hoher Geschwindigkeit freigesetzt. Um diese Bewegungen so schnell ausführen zu können, muss die Schnellkraft gezielt trainiert werden.
Was ist Kraftausdauer?
Wie der Name schon verrät, ist die Kraftausdauer für alle länger andauernden muskulären Anstrengungen wichtig. Mit einer starken Kraftausdauer können Muskeln lange beansprucht werden, ohne zu ermüden. Sie macht sich vor allem zum Ende von Spielen bemerkbar. Mit einer schwachen Kraftausdauer ist man nicht in der Lage 90 Minuten Höchstleistungen zu vollbringen.
Um optimale auf dem Platz performen zu können, ist es daher wichtig, alle drei Kraftdisziplinen gleichermassen zu trainieren. Natürlich hat jeder seine persönlichen Stärken, allerdings ist eine ausgewogene Verteilung des Trainings der Schlüssel zum Erfolg.
Einfache Übungen für alle Disziplinen
Um ein stabiles muskuläres Grundgerüst aufzubauen, ist es sinnvoll Bauchmuskeln zu trainieren. Diese werden bei jeder Bewegung beansprucht und bilden somit die optimale Ausgangslage.
1. Planks
Planks sind auch aus dem Fussballtraining bekannt und kommen oft zum Einsatz. Es werden beide Oberarme parallel zueinander oder aufeinander zulaufend auf den Boden gelegt. Dann wird sich lediglich auf diesen und den Zehenspitzen gestützt. Dabei sollte der Oberkörper gerade bleiben. Diese Haltung wird für den Anfang ca. 30-60 Sekunden gehalten.
2. Sit-Ups
Sit-ups sind eine gute Möglichkeit die kompletten Bauchmuskeln zu trainieren. Man kann sie überall ausführen. Einfach auf den Rücken legen und die Beine im 90-Grad Winkel aufstellen. Ohne Schwung zu holen, werden die Hände hinter oder an den Kopf gestützt. Dann wird der Oberkörper angehoben, bis man eine aufrechte Position angenommen hat. Diese Bewegung wird beliebig oft wiederholt. Je nach Ausrichtung können damit die gerade oder die seitlichen Bauchmuskeln mehr beansprucht werden.
3. Klappmesser
Das sogenannte Klappmesser ähnelt ein wenig den gewöhnlichen Sit-Ups. Hierbei legt man sich wieder auf den Rücken. Die Beine werden weit vom Körper gestreckt, während sich die Füsse (fast) berühren. Die Arme werden weit nach hinten, also hinter den Kopf gestreckt. Auch hier sollten sich die Hände berühren. In dieser Position beginnt man nun, Arme und Beine gleichzeitig aufeinander zuzuführen. Diese sollten sich auf Höhe des Bauches berühren können.
4. Russian Twist
Der Russian Twist wird sitzend ausgeführt. Die Beine werden angewinkelt angehoben, die Füsse befinden sich ungefähr zehn Zentimeter über dem Boden. Die Hände werden mit den Fingern ineinander verkeilt. Mit einer Rotation aus dem Schultergürtel bewegt man die verkeilten Hände links und rechts vom Körper weg. Diese Übung wird mit einem Gewicht wie einem Medizinball umso anspruchsvoller. Für den Anfang reicht jedoch die genaue Ausführung der Übung aus.
Es ist also nicht schwer, mit diesen einfachen Übungen Muskulatur im Bauchraum aufzubauen. Doch auch der wichtigste Teil für den Fussball, die Beine, sollten natürlich trainiert werden.
Training für die Beine
1. Kniebeugen
Kniebeugen sind der absolute Klassiker und sind nicht nur eine gute Aufwärmübung. Sie trainieren wichtige Muskelgruppen, die es ermöglichen stärkere Beinarbeit zu leisten.
Bei den Kniebeugen werden die Füsse ungefähr parallel zu der Position der Schultern gestellt. Dann werden die Beine gebeugt, während die Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen. Kniebeuge können überall trainiert werden, doch in unserem Fitnessstudio SPF 24 aus Regensdorf zeigen wir dir nicht nur die richtige Technik, sondern maximieren dein Training durch die Zugabe von Gewichten. Einfache Übungen werden viel effektiver, wenn der Schwierigkeitsgrad erhöht wird.
2. Power Jumps
Bei einem Power Jump bezieht man zunächst die gleiche Grundhaltung wie bei den Kniebeugen, geht allerdings direkt runter in die Knie. Aus einer fast hockenden Position springt man schlagartig hoch. Hierbei sollte darauf geachtet werden, einen Boden zu wählen, der nicht rutschig ist.
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